Брокколи запеченная целиком с йогуртовым соусом

Очень простое в приготовлении блюдо с богатым и необычным вкусом от врача Рупи Ауйла из его кулинарной книги «Докторская кухня». Такая пряная брокколи заиграла для меня по-новому, при том, что капусту брокколи я очень люблю и готовлю ее очень по-разному, так запеченной, она меня удивила. А густой соус на основе тахини, просто идеально ее дополнил. И снова, полезно, вкусно и интересно. И соус нужно готовить обязательно. Без него совсем не то.

Кстати, о том невероятно вкусном соусе из йогурта и тахини, с пряными соками от запекания, трудно поверить, что он на самом деле довольно диетический. Даже муж, зашедший на кухню когда я готовила его, спросил: «И что, врач говорит это все поливать майонезом?» :-). Поскольку на вид он действительно как майонез, но гораздо вкуснее и полезнее. Хотя ничего не имею против домашнего майонеза, а иногда даже качественного магазинного, если в меру и не делать его основой своей кухни.

Такой же способ приготовления подойдет не только для брокколи, но и цветной капусте или капусте романеско. Все они близкие родственники и такой способ приготовления для них очень удачный.

Когда я готовила это блюдо, единственное, что я сделала иначе, это упустила молотый перец чили. Гарам масала уже пикантная, а перец чили сделал бы блюдо еще пикантнее и наверняка еще вкуснее, для тех, кто как и мы с мужем, любит пикантное. Но для меня было важным, чтобы блюдо ели и дети, а это уже было бы слишком пикантно для них. А так, им смаковало. Они с детства знают что такое пряности.

И несколько слов о различии того, что в книге и в реальности, это запеченные апельсины. У врача на фото они довольно румяные, а у меня, за все время запекания они так и не подрумянились. Но вкусно все равно было! 🙂

• 1-2 головки брокколи (у меня 2 небольшие)
• 150 грам натурального густого йогурта
• 1 ч.л. кунжутного пасты тахини
• Сок 1/2 лимона
• Соль и черный молотый перец по вкусу

• 1 апельсин, порезать кружочками
• Сок 1-го апельсина
• 2 ч.л. смеси специй гарам масала
• 1/2 ч.л. молотого перца чили
• 3 ст.л. оливкового масла
• 2 ч.л. зерен кумина

1) Духовку разогреть до 200 ᵒС или до 180 ᵒС, если с конвекцией.

2) В небольшой посуде смешать сок апельсина, масло, гарам масала и перец чили. Добавить соль и перец по вкусу и хорошо перемешать.

3) На жаропрочном блюде разложить кружочки апельсина и выложить сверху брокколи.

Полить полученной заправкой.

4) Брокколи накрыть фольгой и вставить в разогретую духовку. Печь 25 минут (а для небольшой брокколи 15 минут), снять фольгу и печь еще 20 минут (10 для меньшей).

5) Зерна кумина подрумянить на сухой сковороде, пока они начнут потрескивать и подскакивать на сковородке.

6) Достать спекшуюся брокколи из духовки, а в небольшой посуде смешать йогурт, тахини, сок лимона и часть соков с запекания. Хорошо вымешать.

7) Брокколи переложить на сервировочную тарелку. Полить полученным соусом, посыпать зернышками кумина и подавать.

Витаминный салат из брокколи с йогуртом. Рецепт.

Салат из брокколи с изюмом и семечками

Брокколи — настоящая кладовая полезных для организма веществ и витаминов, в основном она богата большим содержанием бета-каротина.

Брокколи предупреждает сердечно-сосудистые заболевания, заболевание раком, укрепляет иммунитет.

Брокколи не любит высокую термообработку и для того, чтобы насладится вкуснейшей капустой, не теряя её полезных свойств, существует большое количество рецептов диетических и витаминных салатов. Один из них — это салат из брокколи с йогуртом.

РЕЦЕПТ САЛАТА ИЗ БРОККОЛИ С ЙОГУРТОМ.

Приготовление салата:

1. Приготовьте брокколи. Разберите соцветие на веточки, промойте и дайте стечь воде, откинув на дуршлаг.

2. Лук очистите и нарежьте мелко ножом.

3. Изюм тщательно промойте, обдайте кипятком и дайте стечь лишней жидкости.

4. Апельсиновый сок можно купить готовым в магазине, но лучше выжать сок самим.

5 В большой миске смешайте брокколи, мелко нарезанный лук, изюм и семечки.

6. В маленькой миске взбейте йо­гурт, апельсиновый сок и майонез в однородную массу.

7. Вылейте ее на овощи и перемешайте, чтобы за­правка все равномерно покрыла.

Салат из брокколи с йогуртом готов!

Состав салата:

• 4 стакана веточек брокколи;
• 0,25 стакана лука;
• 3 ст. л. изюма;
• 2 ст. л. подсолнечных семечек;
• 0,25 стакана йогурта;
• 2 ст. л. апельсинового сока;
• 1 ст. л. нежирного майонеза.

• Энергетическая ценность 1 порции — 100 ккал
• жиры 3,7 г (насыщенные 0,5 г);
• холестерин 2 мг;
• натрий 68 мг;
• клетчатка 3,5 г

Брокколи с соусом из йогурта и фетой

Детали

Очень легкое и свежее овощное блюдо

Похожие статьи

Освежающий соус из йогурта с укропом прекрасно сочетается с нежной бланшированной капустой брокколи. Фета добавляет кремовости и прекрасно вписывается. Причем годится любая — и настоящая суховатая греческая фета и наша кремовая. Подруга привезла этот рецепт из Польши, за что ей большое спасибо.

Ингредиенты:

Капуста брокколи — 1-2 шт.

Сыр фета – 50 гр

Йогурт греческий — 50 мл

Чеснок – 1 зубчик

Способ приготовления:

Для заправки натереть цедру с лимона и выдавить сок.

Взбить в блендере кефир, чеснок и немного укропа. Смешать эту основу с лимонным соком и цедрой, густым греческим йогуртом, посолить, поперчить и размешать.

Поставить на огонь воду в кастрюле. Разобрать брокколи на соцветия. Воду посолить. Как только закипит — бросить в нее брокколи и варить 2-3 минуты на среднем огне.

Через указанное время шумовкой вынуть брокколи и переложить в миску с ледяной водой.

Брокколи выложить на блюдо, полить заправкой, посыпать фетой. Сверху можно присыпать укропом или мятой.

Детали:

У не переваренной брокколи ножка прокалывается с легким сопротивлением, а не как масло, и пушистые кончики соцветий цельные и хорошо держат форму. Если они как бы смазываются, расквашиваются — значит капуста переварена.

Заливная запеканка с брокколи и куриным филе в йогурте

И сегодня мы приготовим, пожалуй, самый лучший рецепт запеканки для худеющих. Это будет очень простое блюдо с обычными продуктами, это заливная запеканка с брокколи и куриным филе в йогурте. И на подготовку уйдет каких-то 5-10 минут. И для рецепта этой запеканки нам потребуется 0,5 кг куриного филе, 5 яиц, 0,5 кг брокколи или цветной капусты, или, как в моем случае, это микс, половинка того, половинка того, 2 зубчика чеснока и пол-литра безвкусового йогурта. Здесь у меня йогурт жирностью 2,5%. Ну, а также, как всегда, нам потребуется немного соли и перца. Поехали!

Я продержал ее в духовке немного больше, минут 50, потому что через 40 минут она была еще немного жидкой. И всего здесь у нас получилось примерно 155 г белка, 40 г жиров и 40 г углеводов, что составляет 1140 килокалорий. Весит вся эта порция 1500 г. И на 100 г здесь приходится примерно 10 г белка, 2,5 г жиров и 2,5 г углеводов, что составляет 76 килокалорий. Самое время попробовать. Вот так вся эта красота выглядит в разрезе. Курочка получилась мягкая, а брокколи и цветная капуста немного похрустывают на зубах. В этом и есть самый большой плюс блюда, и почему оно подходит для похудения.

Овощи получились Al dente, немного недоготовленными. Тем самым их гликемический индекс не подскочил очень сильно. Да и в принципе считается, что у брокколи и у цветной капусты гликемический индекс при термообработке несильно скачет вверх. Обычно в подобных запеканках используется тертый сыр. Да, конечно же, получается вкуснее, но и жиры подскакивают просто до небес. Ну, а здесь же на основе йогурта и яиц у нас получилась очень нежная запеканка. Да к тому же маложирная. Как видите, рецепт очень простой. На подготовку ушло минут 10. Ну, а в результате мы получили огромную форму полную еды, которой хватит на несколько приемов пищи. .

Видео рецепт

Брокколи с йогуртовым соусом и горчицей

Быстрый и легкий рецепт брокколи, чтобы начать курс здорового питания не голодая.

Если вы хотите есть вкусную здоровую пищу во время курса диеты, пришло время научиться нормально готовить.

Если ваши способности на кухне не выходят за рамки приготовления пиццы из супермаркета в духовке или полуфабрикатов в микроволновой печи, эта идея может вызвать у вас дрожь. Однако мы гарантируем, что с этими быстрыми и простыми рецептами вы можете начать диету, питаясь здоровой пищей … а также закончить её 🙂

Открываем нашу серию овощами.

Если есть быстрые и легкие в приготовлении продукты, — это овощи. Важно определить степень готовности каждого из них так, чтобы результат был оптимальным. Этого легко достичь, если вы будете следовать указаниям, которые мы даем в каждом рецепте, и часто практикуете. Всем известно, что практика совершенствует, верно?
Сегодня у нас будет:

Брокколи с йогуртовым соусом и горчицей

Когда мне не хочется сильно усложнять жизнь, чтобы поесть или поужинать дома, брокколи обычно является моим джокером. Предпочитаю готовить его на пару, оставляя его Al dente. Когда я нашел этот рецепт брокколи с йогуртом и горчицей, вдохновленный индийской кухней, то понял, что необходимо срочно воспроизвести его. Результат мне понравился.

Брокколи выигрывает, когда он хрустит. Мне очень не нравится, когда его переваривают так, что он похож на пюре. Более того, в разваренном виде продукты теряют большую часть своих полезных свойств. В этом рецепте мы собираемся приготовить его быстро, а потом сочетать с ароматным соусом.

Ингредиенты:

Брокколи 2 кочана
Натуральный йогурт (без фруктов) 150 г
Дижонская горчица 20 мл
Оливковое масло 15 мл
Молотый карри чайная ложка
Молотый тмин чайная ложка
Куркума молотая чайная ложка
Сладкая паприка чайная ложка
Острая паприка 1/2 чайной ложки
Молотый черный перец по вкусу
Соль
Семена нигеллы или полыни по вкусу
Миндаль по вкусу

Приготовление:
Сложность: Легко
Общее время 20-25 м
Подготовка 10 м
Варка 10-15 м

Отделите стебли от обоих кочанов, вырежьте самый толстый кончик и слегка очистите. Отрежьте толстую часть стеблей на не очень тонкие трости и оставьте маленькие стебельки целыми.

Вымойте осторожно и слегка подсушите. Готовьте в пароварке в течение 3-4 минут. Затем переложите в емкость с холодной водой и льдом. Дайте остыть 5-7 минут.

Взбейте с помощью миксера или блендера в миске йогурт, горчицу, оливковое масло и специи. Хорошо перемешать и добавить в брокколи, мягко перемешивая, чтобы соус полностью покрыл его.

Поставьте сковородку на огонь с небольшим количеством масла. Выложите подготовленный продукт и тушите на среднем огне, время от времени помешивая, около 7-8 минут.

Подавайте с семенами нигеллы и поджаренным миндалем для более оригинального вкуса. Их можно заменить кунжутом, кедровыми орешками или семенами мака.

С чем подавать
Этот рецепт может служить гарниром или самостоятельным блюдом. Летом он очень хорош при комнатной температуре с салатом из бобовых или жареного нута. Так же отлично сочетается с жареной рыбой, курицей или яйцами. Неплохо слегка добавить лимонного сока.

Надеюсь вам понравилось. Ждите продолжения!