Топ-10 продуктов для отличного настроения

Эндорфин, дофамин, серотонин и норэпинефрин – гормоны радости, счастья и хорошего настроения. Прекрасно, если вы влюблены или испытываете другие положительные эмоции – тогда эти гормоны вырабатываются в ускоренном режиме. Но что делать, когда поводов для радости не слишком много? Помогут определенные продукты, которые следует включить в меню на постоянной основе. И да, это научно доказанный факт, что рацион влияет на выработку гормонов счастья, снижает уровень стресса и стимулирует активность мозга.
Важно помнить, что и в целом питаться надо сбалансированно и разнообразно. Постарайтесь избегать перекосов и употребляйте в правильных пропорциях белки, полезные жиры, медленные углеводы, клетчатку, витамины и микроэлементы. Только при сбалансированном питании наш организм усваивает необходимые нутриенты, которые в том числе запускают процесс выработки гормонов радости. Если мы испытываем недостаток витаминов и минералов, организм истощается и буквально «не знает», на что ему бросать силы в борьбе за жизнь – тут уж совсем не до счастья.
Попробуйте изменить привычки и осознанно питаться, слушать себя, понимать организм, получать удовольствие от еды, наслаждаться вкусами и ощущениями.
Кстати, замечали ли вы, что любые жесткие диеты ведут к ухудшению настроения? Причем часто мы не связываем эти вещи и не можем понять причину стресса, ища ее абсолютно в других сферах жизни. Поэтому, если диета необходима по каким-то причинам, не назначайте ее себе стихийно – обратитесь к диетологу, чтобы составить индивидуальный график питания.
Еще одна распространенная и губительная привычка при плохом настроении – заедание печалей сладостями. Кусок торта или горсть конфет дают резкий скачок уровня сахара в крови. Мозг, пытаясь осознать внезапный углеводный взрыв, начинает бешено вырабатывать инсулин. На короткое время нам кажется, что жизнь налаживается, появляется прилив энергии и чувство удовлетворения. Но счастье длится недолго: сладости – это простые углеводы. Резкий всплеск эмоций очень быстро сменяется таким же резким откатом, и рука тянется за очередной порцией десерта. Часто процесс выходит из-под контроля, развивается так называемая сахарная зависимость, а это крайне опасно. Ведь переизбыток сахара в итоге грозит серьезными болезнями: ожирением, подавлением обмена веществ, сердечно-сосудистыми заболеваниями, нарушением иммунитета, выведением кальция и развитием остеопороза.

Так что предлагаем перейти со сладостей на здоровые продукты – мы собрали топ-10 продуктов для хорошего настроения.

Овощи и фрукты

Практически все овощи и фрукты обладают антиоксидантными свойствами. Ученые доказали, что диеты с большим количеством пищи растительного происхождения, среди которой главное место занимают овощи и фрукты, помогают справляться с депрессивными настроениями. Окислительный процесс для организма тоже своего рода стресс, приводящий к дискомфорту. Клетчатка и фенольные соединения, которые поступают из овощей и фруктов, борются с вредными веществами и очищают организм. Когда мы чувствуем себя здоровыми, нет повода для эмоциональных качелей.

Зелень

Укроп, петрушка, шпинат и листовой салат содержат фолат, из которого синтезируется фолиевая кислота, или витамин В9. Он выполняет множество функций, главные из которых – участие в процессе деления и роста клеток и защита ДНК. Нехватка фолиевой кислоты провоцирует анемию, что сразу же сказывается как на общем, так и на психическом состоянии.

Чечевица и фасоль

Помимо того, что они прекрасный источник растительного легкоусвояемого белка и клетчатки, в них много витаминов группы В, цинка, магния, селена. Все эти микроэлементы влияют на наше настроение.

Темный шоколад

Только он и никакой другой – ни молочный, ни белый. Содержание какао-бобов должно быть не менее 50%, больше – еще лучше. В какао содержится много магния и триптофан, они участвуют в выработке эндорфинов. Горький шоколад также стимулирует деятельность головного мозга – несколько кусочков просто незаменимы при повышенных умственных нагрузках.

Бананы

Их называют природными антидепрессантами за способность достаточно быстро выравнивать эмоциональный фон. Происходит это благодаря магнию, калию, фосфору и витаминам группы В – особенно много в бананах витамина В6. Они активизируют мозг, заряжают энергией и защищают от стресса. Поскольку бананы достаточно калорийны, злоупотреблять ими не следует и лучше съесть один-два банана в первой половине дня. Например, можно приготовить с ними завтрак.

Жирные сорта рыбы

Их богатство – Омега 3 полиненасыщенные жирные кислоты, чья роль в организме многогранна. Они запускают метаболизм, формируют связи между нервными клетками, работают как антиоксиданты, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают память и концентрацию внимания, повышают настроение. А еще в рыбе, как и в морепродуктах, содержится йод, также помогающий повысить концентрацию внимания.
Если у вас есть дети, обязательно готовьте им рыбные блюда – вы увидите, как успеваемость в школе вырастет.

Острый перец

Капсацин в перцах – жгучее вещество, которое раздражает нервные окончания на языке. Мозг получает сигнал опасности в виде жжения и отвечает повышением кровообращения и выработкой эндорфинов, среди которых и норадреналин. Тут же происходит прилив хорошего настроения. Правда, как только «страсти» улягутся и жжение пройдет, эффект тоже ослабевает. Кроме того, острый перец стимулирует пищеварение, запускает метаболизм и работу иммунной системы.

Морская капуста

Лучший источник йода и витаминов группы В, которые в морской капусте представлены в полном объеме. А также в ней много магния, кальция и железа. Ученые советуют добавлять ее в рацион при хронической усталости и апатии.

Фисташки и грецкие орехи

В принципе любые орехи очень полезны, так как содержат Омега 3 жирные кислоты, магний, селен и витамины группы В, но в этих сортах их больше всего. Диетологи рекомендуют ежедневно съедать 50 грамм орехов для профилактики депрессии. Больше не стоит, так как они обладают высокой калорийностью.

Молочные продукты

Йогурт, творог и сыр содержат так называемые антистрессовые аминокислоты: тирамин, триктанин и фенилэтиламин. Они участвуют в образовании гормонов счастья, поскольку помогают клеткам головного мозга усваивать полезные вещества.
Возможно, здоровая еда не повысит ваше настроение мгновенно. Однако в долгосрочной перспективе правильное питание улучшит ваше самочувствие в целом. А когда у человека ничего не болит, то и поводов для печали становится значительно меньше.

10 блюд поднимающих настроение

За хорошее настроение и бодрость духа отвечают гормоны счастья. Эндорфин, дофамин и серотонин вырабатываются в организме самостоятельно, необходимо лишь создать правильные условия для их формирования с самого утра.

К продуктам, способным улучшить настроение и поддержать тонус относятся:

• все виды орехом и семечек;
• шоколад и шоколадные десерты;
• овощи и фрукты ярких цветов;
• цельные злаки;
• бобовые;
• сыр и молочные продукты;
• рыба и морепродукты;
• белое и красное мясо.

Какие же блюда готовить, чтобы поднять настроение? Предлагаем простые в приготовлении, полезные и оригинальные рецепты от осенней хандры.

Суп из авокадо

• 2 авокадо;
• Пучок зеленого лука;
• Зубчик чеснока;
• 2 ст.л. муки;
• Сливочное масло;
• Полстакана молока и полстакана сливок;
• Сок лимона и измельченная цедра
• 1,25 л овощного бульона;
• Соль, перец.

Приготовление

1. Измельченный лук обжариваем на сковородке с разогретым маслом. Сюда же отправляем чеснок, мелко порезанный или толченый. Жарим еще пару минут, а затем добавляем муку и оставляем смесь на сковороде еще 2 минутки.
2. Нагреть бульон, после его закипания переложим все из сковороды в кастрюлю.
3. Очистим авокадо и удалим косточки, после чего измельчим его. Выдавим сок лимона и добавим цедру, после чего добавим смесь из кусочков авокадо и лимона в бульон. Провариваем содержимое кастрюли около четверти часа.
4. Остудим суп, чтобы измельчить все ингредиенты в блендере. Добавим молоко и сливки, соль и перец. После чего подогреем и можно подавать блюдо к столу.

Кальмары тушеные

Продукты:

• 0,4 кг кальмаров (филе);
• 2 луковицы;
• Растительное масло;
• Соль, перец.

Приготовление

1. Отвариваем филе кальмара, нарезаем на кусочки после остывания, чтобы обжарить на сковородке в разогретом растительном масле.
2. Отдельно обжариваем измельченный лук до готовности. Добавляем его к кальмарам, заливаем водичкой и тушим до готовности.

Суп от хандры

Продукты:

• 0,150 г капусты;
• 3 шт. картофеля;
• Помидор или томатная паста;
• Зеленый лук;
• Сметана;
• Подсолнечное масло;
• Соль.

Приготовление

1. Отвариваем хорошо промытый картофель в мундирах.
2. Нашинкованную капусту отправляем в кастрюльку, заливаем крутым кипятком. Варим на среднем огне до готовности.
3. Добавляем в суп предварительно порезанный помидор пюре из уже сваренного картофеля. Доводим до кипения.
4. Перед подачей в тарелки с супом добавляем сметану и зеленый лук.

Гречневая каша с отрубями

Продукты:

• Сваренная гречневая каша;
• Репчатый лук;
• Отруби;
• Сливочное и растительное масло.

Приготовление

1. Обжариваем лук на растительном масле до золотистого цвета.
2. На другой сковороде обжариваем отруби до приобретения красного оттенка.
3. Перемешиваем лук, отруби и кашу. Перед подачей добавляем сливочное масло и посыпаем свежей зеленью.

Куриное филе «Стрессу – нет!»

Продукты

• 0,5 кг куриного филе;
• Кабачок;
• Репчатый лук;
• 0,25 кг фенхеля;
• Растительное масло;
• Консервированная кукуруза в банке;
• Зелень, соль, перец.

Приготовление

1. Фенхель и кабачки моем, очищаем и нарезаем. Измельчаем лук, обжариваем его и добавляем к нему фенхель.
2. Обжариваем измельченный лук, перекладываем обжаренные ингредиенты в кастрюлю к курице, добавляем кабачок и варим около четверти часа. Добавляем кукурузу, соль и перец. За несколько минут до готовности засыпаем свежую зелень.

Рыба для спокойствия

Продукты:

• 0,4 кг красной рыбы (семга, форель);
• 0,15 кг сыра;
• Сок лимона;
• Соль, перец, растительное масло.

Приготовление

1. Нарезаем рыбное филе на тоненькие порционные кусочки, солим и перчим.
2. Сбрызгиваем лимонным соком.
3. Нарезаем сыр на тонкие пластины и выкладываем на рыбку, после чего сворачиваем в аккуратный рулет и фиксируем его форму с помощью зубочистки или деревянной шпажки.
4. Запекаем в духовке около 25 минут.

Тушеная морковь с черносливом

Продукты

• 4 моркови;
• Горсть чернослива;
• Масло сливочное;
• Молоко;
• Сахар или мед.

1. Натираем морковь на терке, заливаем молоком и добавляем масло.
2. Тушим до полуготовности на медленном огне.
3. Добавляем чернослив и мед, после чего оставляем сковородку на огне до полной готовности блюда.

Сытный салат

Продукты:

• 0,5 кг картофеля;
• Луковица;
• Манго;
• Свежая зелень;
• майонез, соль, перец.

Приготовление

1. Отвариваем картофель.
2. Нарезаем остальные ингредиенты, измельчаем зелень. Все перемешиваем, добавляем соль и перец.
3. Половинки картофеля намазываем полученной смесью и выкладываем на блюдо.

Салат «Фейерверк»

Продукты

• 2 авокадо;
• Апельсин;
• Банан;
• Ананас;
• Сок лимона, мед;
• Зелень сельдерея.

Приготовление

Богатый аминокислотами салат способствует выработке гормонов счастья.

1. Все ингредиенты нарезаем на кубики.
2. Сбрызгиваем соком лимона, добавляем мед и измельченный сельдерей (зелень).

Банановый смузи

Продукты:

• 2 банана;
• 2 ст.л. овсяных хлопьев;
• 0,5 л натурального йогурта.

Приготовление

1. Нарезаем очищенные бананы на кусочки
2. Замачиваем овсяные хлопья в холодной воде на 10 минут. Когда они размокнут, смешиваем с бананами и отправляем в блендер вместе с йогуртом. Взбиваем до однородной консистенции.
3. Разливаем смузи порционно по бокалам, украшаем орешками и мятной веточкой.

Питательный завтрак помогает не только проснуться, но и оставаться активным и бодрым в течение всего дня. Поэтому выбор блюд, поднимающих настроение утром и в течение всего дня в холодное время года, становится особенно актуальным.

Топ-10 полезных продуктов, повышающих настроение

Кроме того, что здоровая диета помогает контролировать обхват талии, более разумный выбор пищи также способен предотвратить симптомы депрессии. Лучшей диетой для предотвращения депрессии является разнообразная диета с больши́м количеством фруктов, цельных зёрен, овощей, орехов, бобов и продуктов, богатых Омега-3 жирами. Увеличивая потребление этих полезных продуктов, вы должны сокращать количество обработанной, расфасованной еды.

Ежедневно употребляйте в пищу несколько порций фруктов и овощей вместе с цельным зерном, постным мясом и редкими лакомствами. Это лучший способ поддерживать оптимальное эмоциональное, физическое здоровье на протяжении всей жизни. Исследования, посвящённые взаимосвязи между диетой и депрессией, указывают на важность для улучшения настроения здоровой и разнообразной пищи. Вот почему уменьшение содержания в рационе отдельных питательных веществ или пищевых компонентов часто отрицательно сказывается на настроении.

Существуют продукты, помогающие справиться с депрессией, предоставляя организму различные важные питательные вещества. Начните с включения в своё меню этих 10 продуктов.

Орешки

Рекомендуется ежедневно употреблять свежие орехи. Орехи — это здоровая пища, богатая клетчаткой, белками, полезными жирами. Просто нужно следить за калориями, которые в них также . Старайтесь употреблять в день около 30 г смеси разных орехов. Для получения максимальной долгосрочной пользы обжаривайте те, что содержат жирные кислоты Омега-3, такие как грецкие и миндаль.

Говядина

Качественные белки являются строительными блоками диеты, улучшающей настроение. Говядина — пример полезного белка, эффективного в борьбе с депрессией. По данным исследований, мясо коров, питающихся травой, содержит больше полезных жиров, таких как Омега-3, играющие большую роль в борьбе с депрессивными симптомами.

Согласно исследованию 2014 года, рыба — один из полезнейших продуктов питания, способных помочь в борьбе с депрессией. Рыба занимает почётное место во многих традиционных региональных диетах, таких как средиземноморская, норвежская, японская, изучение которых научно подтвердило их антистрессовый эффект. Старайтесь съедать по порции рыбы (120 г) два или три раза в неделю.

Цельные зёрна

Выбор цельного зерна и продуктов с повышенным содержанием клетчатки вместо рафинированного сахара и мучного полезен для здоровья тела и мозга. Поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови, не употребляя слишком много сладостей или рафинированных углеводов, — хорошее начало. Продукты, нормализующие сахар крови, влияют на настроение, помогая регулировать секрецию нейротрансмиттеров мозга. Женщины должны получать 25 г клетчатки в день, а мужчины — 38 г.

Фрукты

Чем больше фруктов вы едите, тем ниже риск депрессии. Фрукты богаты витаминами, минералами, микроэлементами, что делает их отличной альтернативой вредным сладостям. То же самое относится и к ягодам. Старайтесь съедать от 1 до 2 чашек фруктов в день. Начните с банана — полезного сладкого лакомства, связанного с улучшением настроения.

Овощи

Ешьте много овощей, в том числе листовой зелени и корнеплодов с высоким содержанием клетчатки. Исследование, которое связывало более высокое потребление фруктов с уменьшенным риском депрессии, показало, что увеличение в рационе овощей даёт тот же результат. Когда вы чувствуете подавленность, овощной салат может быть последним блюдом, которое вам захочется съесть. Но разнообразие витаминов и минералов в нём, а также обилие клетчатки на самом деле избавит от плохого настроения, депрессии. Рекомендуется употреблять от 2 до 3 чашек овощей ежедневно.

Ферментированные продукты

Диета необходима для поддержания здоровой кишечной микробиоты, которая влияет на поведение и здоровье. Ферментированные продукты, такие как кимчи, комбуча, темпе, квашеная капуста и некоторые йогурты, являются хорошими источниками здоровых бактерий, называемых пробиотиками.

Фасоль и горох

Согласно исследованию 2013 года, диета в средиземноморском стиле имеет много преимуществ, включая потенциальную роль в профилактике депрессии и борьбе с ней в течение всей жизни. Бобовые, в том числе чечевица, фасоль и горох, — важные компоненты средиземноморской диеты. Более того, бобовые и другие продукты с повышенным содержанием клетчатки (включая овсянку, спаржу, бананы) поддерживают здоровье кишечника, предоставляя организму пребиотики, питающие здоровые кишечные бактерии. В зависимости от возраста и пола, человек должен съедать 1-2 чашки бобовых в неделю. Приготовьте немного согревающего супа из чечевицы или сделайте хумус с сырыми овощами.

Горячий какао

Шоколад содержит антиоксиданты, известные как полифенолы, которые, как считается, повышают настроение. Было проведено исследование, в котором 72 участника женского пола были разделены на три группы. Каждой из них давали какао с 0 мг, 250 мг или 500 мг полифенолов. Те, кто пил шоколад с самым большим количеством полифенолов, отметили наибольший подъём настроения, чувствовали себя спокойнее и удовлетворённее.

Будьте здоровы, красивы и счастливы.

Посмотреть все статьи нашего канала по категориям можно по ссылке 👇