Чередование — 2 этап диеты Дюкана: правила питания, меню на каждый день, рецепты

Время на чтение: 7 минут

Диета Дюкана основана на рационе, в котором преобладает белковая пища и практически отсутствуют углеводы. Она подразумевает несколько фаз, каждая из которых отвечает за определенные процессы в организме и требует выполнения конкретных правил. Второй по очередности этап называется «Чередование» или «Круиз». Он нацелен на большую потерю веса.

Чередование — самый продолжительный этап по времени, длящийся от 2 до 6 месяцев. Его точная продолжительность зависит от желаемого результата.

Основные принципы питания

Второй этап диеты Дюкана предполагает чередование белковых дней (ЧБ) с белково-овощными (БО). Схему очередности каждый выбирает индивидуально: 1/1, 2/2, 4/4. Диетологи рекомендуют первый вариант — он наиболее легкий для организма.

Основные правила второго этапа:

1. Ежедневно съедают по 35–60 граммов овсяных отрубей. Допустимо заменять их на гречневую кашу, которую варят, готовят с молоком либо запаривают.
2. Дополнительно включают в рацион по 20 граммов пшеничных отрубей, что помогает предотвратить запоры.
3. В день употребляют не более 1 кг молочных продуктов.
4. Блюда тушат, варят, запекают. Избегают жареных продуктов.
5. Соблюдают водный баланс: в сутки выпивают около 2 литров чистой воды.
6. Как можно чаще бывают на свежем воздухе.

При введении овощей в диетический рацион сброс веса немного замедлится, но благодаря чередованию процесс не остановится.

Список разрешенных продуктов представлен в таблице:

Овощи	Мясо	Остальное	Продукты, используемые в приготовлении
помидоры; огурцы; перец; фенхель; редис; спаржа; стручковая фасоль; лук; капуста (все сорта); тыква; грибы; сельдерей, шпинат; кабачки и баклажаны; листовой салат; ревень, щавель	крольчатина; говядина; телятина; курица и другой вид птицы; индюшатина; куриная колбаса (до 100 граммов в день); субпродукты; рыба и морепродукты	молочная продукция пониженной жирности: молоко, сырки, творог, йогурт, сыр; куриные и перепелиные яйца; несладкое какао; соя	уксус; заменитель сахара; свежая зелень; специи; обезжиренный молочный порошок; соленые корнишоны; цитрусовые; соль, горчица; соевый соус; дрожжи, разрыхлитель; желатин; кукурузный крахмал; бульонные кубики

Из списка разрешенных выбирают любые 2 продукта на день.

Морковь и свеклу едят периодически и понемногу. Салаты заправляют нежирными соусами. Для разнообразия иногда допускается кетчуп (1 ст. ложка), обезжиренный фруктовый или чистый йогурт (по 1 стаканчику). Количество оливкового масла увеличивается, по сравнению с первой фазой «Атака», до 1 чайной ложки. В ЧБ дни можно употреблять до 2 ст. л. томатной пасты, в БО — без ограничений.

Перечень запрещенных продуктов:

• авокадо;
• кукуруза;
• чечевица и горох;
• фасоль;
• бобы;
• картофель;
• маслины и оливки;
• любые крупы;
• макароны;
• артишоки (в умеренном количестве).

Меню на неделю

При составлении меню на каждый день фазы следует ориентироваться на принципы диеты и допустимый продуктовый перечень.

Примерное питание на 7 суток, при чередовании ЧБ и БО дней через один, предложено в таблице:

День недели	Завтрак	Ланч	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Блин с отрубями	Йогурт домашнего приготовления	Куриные котлеты на пару	Йогурт	Отварная рыба
Вторник	Омлет с ветчиной и помидорами	Вареное яйцо, огурец	Запеченная курица с баклажанами	Кефир с отрубями и зеленью	Уха
Среда	Запеканка из творога, чай	Овощной салат, морепродукты	Отварная телятина	Яйца, сваренные вкрутую	Печеная рыба
Четверг	Отрубные блины, кофе	Салат из редиса, лука и куриного мяса	Суп с фрикадельками и спаржей	Творог	Курица на гриле
Пятница	Яйца всмятку, чай	Кефир или молоко	Тушеная куриная печень	Йогурт, с добавлением отрубей	Паровой лосось
Суббота	Корично-творожное суфле	Печеная тыква	Борщ без картофеля, мясные фрикадельки	Кефир	Индейка, запеченная с овощами
Воскресенье	Омлет, малосольная семга	Хлеб из отрубей, нежирный сыр	Рагу с мясом и овощами	Творожная запеканка	Уха без овощей

Рецепты

Для «Чередования» важно правильно подобрать рецепты блюд, в соответствии с ключевыми принципами и методикой похудения. Обширный список разрешенных продуктов позволяет готовить овощные салаты, рагу, супы, вторые блюда с овощным включением.

Разнообразить меню можно ДОПами — дополнительными ингредиентами, которые допустимо включать в количестве двух порций в сутки. К ним относятся соевая мука, йогурт с фруктами, обезжиренная сметана, соевое молоко. На их основе получаются довольно вкусные десерты.

Салат из морепродуктов

• кальмары — 3–4 тушки;
• вареные яйца — 3 шт.;
• крабовые палочки — 200 г;
• очищенные креветки — 110 г;
• красная икра — 30 г;
• нежирный йогурт — 130 мл;
• горчица — 1,5-2 ч. ложки.

1. Отваривают кальмары в кипящей воде, не более 2–3 минут.
2. Нарезают их и яйца узкими полосками.
3. Крабовые палочки режут небольшими кусками.
4. Для заправки смешивают йогурт с горчицей.
5. Соединяют все составляющие салата и поливают соусом.
6. Аккуратно перемешивают.

Салат с курицей

Для сытного и вкусного салата потребуется:

• куриная грудка — 150 г;
• болгарский перец — 1 шт.;
• томаты черри — 3–4 шт.;
• капуста брокколи — 100 г;
• огурец — 1 шт.;
• репчатый лук — 1 головка;
• масло оливы — 60–70 мл;
• соль, перец — по вкусу.

1. Мясо отбивают, натирают солью и перцем.
2. Поджаривают с двух сторон.
3. Режут перец и лук соломкой, помидоры — на две половины. Все перекладывают в салатницу.
4. Предварительно сваренную капусту разделяют по соцветиям.
5. Мясные стейки разрезают на небольшие кусочки.
6. Вносят в общий состав.
7. Пробуют и подсаливают.
8. Заправляют оливковым маслом.

Для вкуса можно добавить незначительное количество свежевыжатого лимонного сока.

Омолаживающий коктейль

Это простой, но полезный коктейль, идеально подходящий для второй фазы. Для него понадобится:

• огурец — 1 шт.;
• корень имбиря — 1 шт.;
• чеснок — 1 долька;
• сельдерей — 1 стебель.

1. Имбирный корень очищают и мелко режут на дольки. Аналогично поступают с чесноком.
2. С огурца снимают шкурку и также режут.
3. Помещают все ингредиенты в чашу блендера и взбивают до однородной консистенции.

Можно к заявленному списку добавить другие продукты: редис, брокколи, спаржу.

Суп с тунцом

Суп готовят из следующих продуктов:

• репчатый лук — 1 шт.;
• сладкий перец — 1 плод;
• лук-порей — 1 шт.;
• тунец (филе) — 450 г;
• вода — 1,5 литра;
• приправы: паприка, перец-чили, лавровый лист, соль.

1. Болгарский перец моют, подсушивают на бумажном полотенце. Затем обертывают в пищевую фольгу и запекают в духовке при температуре 170 °C, порядка получаса.
2. После этого его остужают и режут в произвольной форме.
3. Репчатый лук измельчают полукольцами, лук-порей — кольцами.
4. На чистой сковороде прогревают специи, пересыпают в кастрюлю с кипящей водой.
5. Докладывают овощные заготовки и куски тунца.
6. Солят по вкусу.
7. Варят около 10 минут и отключают. Дают супу настояться около 20 минут.

Мясные фрикадельки

• куриное филе — 180 г;
• яйца — 2 штуки;
• овсяные отруби — 30 г;
• чеснок — 2–3 зубчика;
• травы, перец, соль.

1. Перекручивают мясо на мясорубке.
2. Подмешивают сырые яйца, отруби и раздавленный чеснок.
3. Добавляют специи и еще раз тщательно вымешивают руками.
4. Формируют круглые шарики и раскладывают на противне.
5. Запекают в духовке при 180–190 °C около 30–35 минут.

Употребляют как самостоятельное блюдо либо в сочетании с овощным салатом.

Сырники по Дюкану

Продуктовый набор для этого нежного десерта следующий:

• творог (жирностью 0%) — 170 г;
• куриное яйцо — 1 шт.;
• крахмал — 1 ст. л.;
• отруби — 35 г.

• сахарозаменитель, ванилин — по 1–2 г;
• натуральный йогурт — 150 г;
• мята — 2–3 веточки;
• лимонный сок — 5–7 мл.

1. Необходимые компоненты для теста соединяют и тщательно перемешивают. Можно воспользоваться блендером.
2. Делают из полученной массы лепешки и выкладывают на противень, предварительно застеленный пергаментом.
3. Отправляют в духовой шкаф и пекут при 180 °C 30 минут.
4. Отдельно перекручивают в блендере йогурт, мяту, заменитель сахара и лимонный сок.

Готовые сырники поливают полученным соусом и подают к столу.

Каким будет результат?

Этап «Чередование» необходим для стабилизации процесса похудения, чтобы кожа смогла полноценно адаптироваться к новому состоянию и не свисала бесформенными складками. Для этого и вводятся в небольшом количестве углеводы. В белковые дни организм задействует жировые внутренние запасы, а в смешанные — заимствует энергию из поступающей пищи. Поэтому потеря веса происходит медленная, но равномерная.

За 7 дней подобного режима удается сбросить до полутора килограммов лишнего веса.

На этом этапе одновременно происходят существенные изменения в состоянии здоровья: выводятся токсины, налаживается пищеварение, нормализуется работа почек, преображается внешний вид. Человек становится физически выносливее, у него повышается настроение.

Рубрика: Рецепты для этапа «Чередование»

Киндер Пингви по Дюкану (Чередование)

Продукты:

Ингредиенты для бисквита:

• Овсяные отруби (смолоть в муку) — 1 ст.л.
• Пшеничные отруби(смолоть в муку) — 1,5 ст.л.
• Какао -1 ч.л.
• Яйцо — 2 шт
• Жидкое обезжиренное молоко — 50 мл
• Мягкий творог — 1 ст.л.
• Разрыхлитель — 1 ч.л.
• Сахарозаменитель
  Ингредиенты для суфле:
• Кремообразный обезжиренный творог — 150 гр
• Йогурт -125 гр
• Желатин — 10 гр
• Жидкое обезжиренное молоко — 100 мл
• Сахарозаменитель

Способ приготовления:

1. Все смешиваем до однородности.
2. Ставим выпекаться при 180 градусах около 15 минут.
3. После выпекания, его нужно разрезать вдоль на две части.

1. Желатин замачиваем в молоке на 10 минут.
2. Все остальные ингредиенты взбиваем.
3. Желатин ставим на медленный огонь и нагреваем до растворения.
4. Медленной струйкой вливаем в взбитую массу.
5. Отправляем в холодильник на 15-20 минут, чтобы чуть-чуть «затянулся», не не застыл!

1. Половинка коржа кладется в форму.
2. Сверху выливается суфле и накрывается второй половинкой.
3. Отправляется для застывания в холод.
   * Если из рецепта бисквита вы уберете какао или используете какао 0-2% (бездоповое), а в рецепте суфле йогурт с кусочками фруктов замените обезжиренным йогуртом, то данный рецепт можно адаптировать для меню на фазе атака.

Лосось в имбирно-соевом соусе (Атака)

Продукты:

• Соевый соус — ¼ ст
• Очищенный рубленный имбирь
• Чеснок — 2 зуб
• Кунжутное масло — 1 коф.л.
• Стейк лосося

Способ приготовления:

1. Смешайте соевый соус, имбирь, чеснок и масло.
2. Поместите маринад в пакет.
3. Добавьте в пакет стейк лосося.
4. Закройте пакет и поместите на 4 часа в холодильник.
5. Разогрейте духовку до 200 градусов.
6. Поместите лосось на лист.
7. Запекайте в течение 10 минут до готовности.
8. Половину стакана маринада из пакета, вылейте в маленькую кастрюлю и доведите до кипения на сильном огне.
9. Убавьте огонь и варите до загустения примерно 5 минут.
10. Полейте готовые стейки соусом.

Шакшука (Чередование)

Продукты:

• Лук репчатый — 100 гр
• Перец сладкий красный — 1 шт
• Чеснок — 2 дольки
• Помидоры — 400 гр
• Соль морская 1 ч.л.
• Куркума молотая — ½ ч.л.
• Зира (кумин) — ½ ч.л.
• Перец чили молотый — ¼ ч.л.
• Яйцо — 4 шт
• Перец черный молотый — ¼ ч.л.
• Петрушка — 20 гр

Способ приготволения:

1. Слегка обжарьте мелко нарезанный лук.
2. Добавьте нарезанный кубиками болгарский перец.
3. Когда перец станет мягким, добавьте измельченный чеснок.
4. Помидоры очистите от кожицы, предварительно опустив в кипяток на 30 секунд, нарежьте кубиками и добавьте в сковороду. Посолите, добавьте специи.
5. Когда смесь закипит, сделайте в ней 4 углубления и в каждое аккуратно вылейте по одному яйцу.
6. Готовьте на небольшом огне до тех пор, пока яйца не будут готовы (степень прожарки выбирайте на свое усмотрение). Каждое яйцо немного посолите и посыпьте свежемолотым черным перцем.
7. Подавайте, посыпав рубленой петрушкой.

Паштет из тунца (Атака)

Продукты:

• Тунц в собственном соку — 1 банка
• Мягкий сметаноообразный творог 0% — 50гр
• Укроп, соль, перец

Способ приготовления:

Пропустить через миксер все ингредиенты.

Кура в тажине (Чередование)

Продукты:

• Курица – 2 кг (все части, кроме спинки)
• Зеленые оливки без косточек – 150 гр
• Лук — 1 шт
• Помидор — 1 шт
• Чеснок – 2 зуб
• Лимон – ¼ шт
• Кумин – 1 ч.л.
• Куркума – 1 ч.л.
• Черный молотый перец – 0,5 ч.л.
• Корица – 1 ч.л.
• Имбирь – 3 см
• Петрушка, кинза

Способ приготовления:

1. Вымытую тушку разделить на куски.
2. Пюрировать чеснок, лук, помидор.
3. Лимон с цедрой нарезать кубиками, выложить в тажин (глубокую сковороду).
4. Вмешать в смесь специи и рубленую зелень.
5. В соус выложить куриные кусочки, внимательно следя за тем, чтобы все мясо было «утоплено» равномерно в жидкости.
6. Тажин накрыть крышкой и довести до кипения, а затем оставить готовиться на медленном огне еще около часа.
7. Через 40-45 минут в почти готовый таджин выложить оливки.

Шашлычки из Лосося (Атака)

Продукты:

• Филе Лосося — 1 кг
• Сушеный Базилик
• Оливковое Масло
• Лимон
• Деревянные Шампура

Способ приготовления:

1. Режем лосось на кубики.
2. Складываем рыбу в кастрюльку или глубокую тарелку и делаем маринад.
3. Поливаем рыбу оливковым маслом.
4. Берем лимон и разрезаем его на пополам. Выдавливаем из обоих половинок весь сок в емкость с рыбой.
5. Посыпаем базиликом и накрываем плотно тарелкой.
6. Оставляем на 30 минут.
7. Берем рыбу и нанизываем на шампура.
8. Лишнее масло и сок слейте, оно нам не надо.
9. Разогреваем духовку до 200 градусов.
10. Кладем шашлычки на противень, накрытый пергаментом, и ставим запекаться 20 минут.

Макароны с морепродуктами (Атака)

Продукты:

• Макароны ширатаки — 300 гр
• Кальмар — 1 шт
• Крабовые палочки — 150 гр
• Соль, чеснок, сухая зелень

Способ приготволения:

1. Макароны ширитаки хорошо промыть.
2. Опустить на 3-4 минуты в кипящую воду, откинуть на дуршлаг.
3. На сковородку выкладываем кальмар, измельченный зубчик чеснока, нарезанные крабовые палочки, сухую зелень и столовую ложку воды.
4. Тушим две минуты.
5. Выкладываем в сковородку макароны ширитаки, солим и тушим все вместе еще 2 минуты.

Тыквенные драники (Чередование)

Продукты:

• Тыква — 300-400 гр
• Яйцо куриное — 1 шт
• Кукурузный крахмал -1 ст.л.
• Соль
• Специи: куркума, сушеный чеснок, молотый черный перец
• Растительное масло

Способ приготовления:

1. Сырую тыкву трем.
2. Смешиваем с остальными ингридиентами.
3. Жарим на антипригарной сковородке с двух сторон до готовности.

Сердечки в бальзамическом уксусе (Чередование)

Продукты:

• Куриные сердечки — 500 гр
• Луковица — 1 шт
• Растительное масло — десерт. л.
• Соевый соуса — 4 ст.л.
• Бальзамический уксус — 4 ст.л.
• Специи: карри, молотый красный перец, молотый черный перец, молотый имбирь

Способ приготовления:

1. На сковороду наливаем растительное масло.
2. Добавляем красный перец и обжариваем лук до мягкости.
3. Добавляем сердечки, обжариваем, чтоб побелели.
4. Добавляем соевый соус и бальзамический уксус и перемешиваем.
5. Тушим минут 30, добавляем молотый имбирь, красный перец и чёрный — перемешиваем и ещё 10 минут тушим.
6. Можно посыпать мелко порезанной зеленью.

Льняные чипсы (Чередование)

Продукты:

• Семена льна — 1 ст.л.
• Семена Чиа -1 ст.л.
• Отруби пшеничные — 1 ст.л.
• Соль
• Сахарозаменитель
• Специи: кардамон, корица, гвоздика, анис

Способ приготовления:

1. Семена Чиа залить 100 мл кипятка.
2. Настоять 30 минут.
3. Добавить семена льна, отруби, соль, сахзам, специи, вымешать.
4. Нагреть духовку до 200°.
5. Застелить противень пергаментом или силиконовым ковриком.
6. Мокрыми руками скатать шарики из смеси, сформировать очень тонкие лепешечки.
7. Отправить в духовку минут на 20 (должен появиться легкий запах жареных семечек).
8. Выключить духовку, не открывая, оставить «чипсы» остывать в духовке.