Дабы не было путаницы – поясню. Речь в этой статье пойдёт о том случае, когда у девушки есть большой просвет между бёдрами, и это выглядит некрасиво (как минимум в глазах самих девушек).

Есть 2 причины такого просвета:

Общая худоба. В таком случае всё довольно просто – нужно работать на массу и набирать вес тела. То есть качать мышцы всего тела.

Анатомическая особенность тела. То есть, худобы нет, а просвет – есть. Иными словами, вес тела девушку устраивает, но не устраивает просвет между ногами. Вот об этом втором варианте и пойдёт речь в этой статье.

Упражнения

Думаю, вполне очевидно, что в таком случае нужно как-то накачать внутреннюю поверхность бедра (чтобы «закрыть» просвет), но при этом не увеличить общий вес тела. То есть не раскачивать целиком бедра. Это единственный и самый очевидный выход. И помогут нам в этом упражнения на внутреннюю поверхность бедра.

Базовые упражнения (работает всё бедро)

Изолированные упражнения (работает только внутренняя часть)

Вот всего 5 упражнений, где активно работает внутренняя часть бедра. Пока всё довольно просто. Но как распределить эти упражнения, чтобы максимально прокачать внутреннюю часть бедра и минимально – всё остальное бедро? Тут есть небольшая хитрость.

Методики тренировок

Очевидно, что нужно использовать как изолированные упражнения, так и базовые. Но базовые активно тренируют всё бедро. Поэтому, чтобы в базовых упражнениях был максимальный акцент на внутреннюю часть, нужно сделать вначале 1 – 2 изолированных упражнения, а потом уже делать базу. Например:

1. Сведение ног в тренажёре 3х15-20
2. Приведение бедра в кроссовере 3х15-20
3. Приседания с весом между ног 3-4х10-15
4. Выпады в бок 3-4х10-15

Если мы поставим упражнения в такой последовательности, то произойдёт вот что:

Первыми двумя упражнениями мы утомим внутреннюю часть бедра. Затем, когда придёт очередь базы, у вас внутренняя часть бедра устанет больше всего и раньше всех. В следствие этого, остальная часть бедра просто не успеет (не сможет) получить нагрузку, достаточную, для его роста. Поэтому весь эффект ляжет именно на внутреннюю часть.

Этот метод называется метод предварительного утомления. Он активно используется в силовых тренировках и в бодибилдинге, когда надо сделать акцент на ту, или иную группу мышц. Кроме этого, в изолированных упражнениях нужно сделать больше повторений (15-20), чем в базовых (10-15). Это увеличит эффект.

Если же у вас нет столько времени, на то чтобы сделать 4 упражнения раздельно, или вы любите тренировки поинтенсивнее, тогда делайте суперсетами, где первым упражнением идёт изолированное упражнение, а вторым – базовое. Например:

1. Приведение бедра в кроссовере 3х15-20
   Приседания с весом между ног 3х10-15

Общая нагрузка: минимум — 2 подобных суперсета в неделю (1-2 раза в неделю). Максимум – 4 подобных суперсета в неделю (2 раза в неделю по 2 суперсета).

Ну а качать ли помимо этого остальные зоны бёдер – решать вам. Если не хотите их увеличивать – не качайте. Если хотите – качайте дополнительно.

Упражнения в домашних условиях с весом тела

Растяжка

Помните, что мышцы внутренней части бедра довольно нежные. И нужно в обязательном порядке их хорошо растягивать перед подобными тренировками, дабы не травмировать. Кроме этого, растяжка позволит увеличить эффективность тренировок на 15% — 20%. Как правило, 2-х месяцев достаточно, чтобы форма бедра заметно изменилась. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Как сделать дырку между ляшек: эффективные упражнения и полезные советы, как добиться просвета между ногами

• 22 Августа, 2018
• Домашние тренировки
• Яна Житаева

Каждая девушка мечтает о красивом и подтянутом теле. Но, к сожалению, не каждая может им похвастаться. Как же заполучить желанные формы в домашних условиях? Правильно: с помощью регулярных тренировок, правильного питания и массажа.

Одна из самых распространенных проблем у девушек — это отсутствие дырки между ляшек. Почему так происходит? Зачастую это может быть следствием неправильного питания и отсутствия тренировок. Если вы ведете сидячий образ жизни, то с большой степенью вероятности излишняя жировая масса будет откладываться именно в районе бедер, особенно во внутренней части, поскольку мышцы данной зоны практически не задействованы в вашей повседневной жизни. Именно поэтому дырка между ляшек постепенно пропадает. И именно об этой проблеме мы сегодня будем говорить в статье. Как сделать промежуток между ног?

Как нужно питаться?

Итак, самый важный фактор похудения — питание. Как раз от него на 50 % зависит успех. Как только вы измените свое питание и сбалансируете его, сразу будет виден результат. Как сделать дырку между ляшек с помощью изменения рациона?

• Рассчитайте, сколько вам необходимо потреблять калорий, белков, жиров и углеводов. Это очень важно, ведь питание должно быть сбалансированным. К тому же профицит на 100-200 калорий ежедневно ведет к набору примерно 1 кг веса за неделю.
• Устраняем спиртное. Во-первых, алкоголь достаточно калорийный; во-вторых, когда люди что-то пьют, они обычно много едят. Из-за этого возникает ощущение постоянного голода и желание перекусить. К тому же алкоголь наносит сильный вред организму и замедляет процесс метаболизма.
• Убираем жировую прослойку. Нужно вычеркнуть из пищевого рациона колбасы, сосиски, майонез. Если очень хочется таких продуктов, то допускается съесть их в минимальных количествах один раз в день.
• Добавляем полезные жиры. Вместо вредных покупных продуктов с высоким процентом содержания ГМО используйте лучше масла, орехи, авокадо, сметану.

• Устраняем быстрые углеводы. Сладости, выпечка, хлеб — все это слишком калорийно. Их лучше не употреблять во время диеты совсем.
• Добавляем каши и макаронные изделия. Правильные углеводы в умеренных количествах организму необходимы, ведь это главный источник энергии.
• Употребляем много белка. Белок — это так называемый строительный материал для организма, поэтому если вы занимаетесь спортом, хотите похудеть, то он вам необходим.
• Добавляем овощи и фрукты. В них имеется большое количество витаминов и полезных веществ, к тому же они низкокалорийные и достаточно питательные. В овощах имеется клетчатка, которая улучшает работу желудочно-кишечного тракта.

Комплекс упражнений

Итак, сейчас мы погорим о том, как сделать просвет между ляшек; упражнения — нам в помощь. Нужно сказать сразу, что нельзя похудеть и изменить только лишь обособленную конкретную часть тела. При похудении меняется вся мышешчная и жировая дислокация. Можно поставить только упор на определенную группу мышц, чтобы добиться в этой зоне максимального эффекта как можно скорее. Поэтому, если вы хотите дырку между ляшек, нужно тренировать ноги в целом.

• Приседания. Это базовое упражнение, в котором задействуется удельная группа мышц. Итак, ставим ноги на ширине плеч, медленно приседаем до формирования угла в 90 градусов в зоне коленного сустава. Помните, что колени не должны выходить за носки, а ягодицы максимально должны подаваться назад, сохраняя прямой корпус.

• Приседания плие. В этом упражнении очень хорошо задействуются мышцы внутренней поверхности бедра. Ставим широко ноги, колени и стопы смотрят в одном направленим; приседаем до параллели бедер с полом, встаем, ноги полностью не разгибаем, держим их в напряжении.

• Боковые махи. Это упражнение тоже задействует мышцы внутренней поверхности бедра. Ложимся набок, опираемся на локоть, поднимаем верхнюю ногу, образуя с полом угол в 45 градусов.
• Разведение ног лежа. Довольно эффективное упражнение, которое просто выполнять. Ложимся на спину, поднимаем прямые ноги вверх и разводим их в разные стороны.

Бег и ходьба

Итак, мы уже поговорили об упражнениях для просвета между ногами, но следует отметить, что его также можно добиться и с помощью простой ходьбы или бега.

• Бег. Лучше всего чередовать быстрый и медленный бег. Так можно потратить намного больше калорий. Главное помнить, что занятие бегом не должно проводиться дольше часа. К тому же нужно надевать специальную обувь, чтобы не травмировать суставы. Помимо всего прочего, нужно помнить, что бегать можно только в специально отведенных местах.

• Ходьба. Ходьба очень полезна для всего организма в целом. Такой вид активности задействует все мышцы тела, к тому же она улучшает здоровье и общее состояние организма. Ходьба повышает настроение и расслабляет напряженные мышцы.

Массаж и уход

Итак, чтобы появилась дырка между ляшек, можно применять еще и массаж совместно со специальным уходом. Главное, не переусердствовать с массированием внутренней поверхности бедра, потому что там находятся лимфатические узлы, которые можно повредить.

• Массаж. Существует огромное количество техник массажа для похудения. Все они содержат щипки, похлопывания, надавливания. Перед любым массажем кожу хорошо растирают с использованием масла или крема.
• Скрабы. Они делают кожу более мягкой и подтянутой, хорошо борются с целлюлитом и отшелушивают мертвые частички кожи.
• Обертывание. Этот вариант ухода довольно популярен на сегодняшний день. Смесь можно приготовить дома или купить уже готовую в магазинах. Вариантов предусмотрена масса, есть даже техники с охлаждающим и разогревающим эффектом.

Полезные советы

Итак, каким должен быть просвет между ног? Сколько сантиметров должны отделять одну поверхность внутреннего бедра от другой? В норме эта цифра приравнивается к 5 см. Мы уже поговорили о самых эффективных упражнениях, о массаже и питании. Теперь давайте узнаем несколько полезных советов:

• Кушайте много овощей. Они прекрасно очищают организм и хорошо убирают целлюлит.
• Сочетайте массаж, уход, тренировки и питание вместе. Комплексный подход позволит избавиться от лишнего жира в кратчайшие сроки.
• Постоянно двигайтесь. Жизнь — это движение. Танцуйте дома, спускайтесь и поднимайтесь по ступенькам, выходите на остановку раньше и прогуливайтесь медленным шагом.
• Пейте много воды. Вода выводит ненужные вещества из организма, помогает переваривать пищу и борется с несовершенствами кожи.

Что нельзя делать?

Как добиться просвета между ногами — мы узнали. Теперь давайте выясним, чего категорически нельзя делать:

• Голодать. Во-первых, организм не будет получать необходимое количество витаминов, из-за этого будут страдать ногти, волосы и кожа. Во-вторых, как только организм поймет, что его морят голодом, он будет накапливать жир, процесс похудения остановится. В-третьих, при голодании кожа становится дряблой, потому что мышцы сводятся на нет. В-четвертых, люди при голодании всегда срываются, начинают сразу много есть, из-за этого все килограммы быстро возвращаются.
• Много тренироваться. Если вы хотите похудеть и в скором времени увидеть результат, то лучше тренироваться регулярно и систематически.
• Пренебрегать питанием. Питание очень важно. Если вы будете соблюдать режим тренировок, но не станете придерживаться сбалансированного рациона, эффекта не будет.

Какой инвентарь необходим?

Вы знали, что эффективность тренировок можно повысить? Нет? Тогда вам стоит знать, что дополнительный вес позволит затратить на 20-30 % калорий больше. Не переживайте, в домашних условиях вы не сможете нарастить крупные мышцы. Итак, какой инвентарь необходим:

• Резинки. Тренировки с эластичными резинками безумно эффективны. К тому же они занимают мало места, недорого стоят, что повышает уровень их практичности.
• Гантели. Лучше всего выбирать гантели массой 2-4 кг. Они универсальны и подойдут для любых упражнений. Кстати, их можно заменить бутылками с водой.
• Утяжелители. С ним удобно приседать, делать различные махи и выпады. К тому же они занимают мало места и удобны в использовании. Лучше выбирать утяжелители массой 2-3 кг.

Как сделать дырку между ногами в тренажерном зале?

От жира на внутренней поверхности бедра можно избавиться и в тренажерном зале. Какие упражнения и тренажеры для этого подходят?

• Ступени. Отличный кардиотренажер для получения результативной нагрузки. Использовать его легко, просто определяете высоту ступеней при помощи нескольких степов и поднимаетесь по ним.
• Разведение ног. Это очень эффективное упражнение для внутренней поверхности бедра. Как его делать? Сядьте на тренажер, выставьте вес и определите для себя максимально удобный угол разведения. Далее просто разводите ноги в стороны. Помните, что спина должна быть прямая.