Лучшие рецепты диетических блюд из рыбы

Из рыбы готовят разнообразные диетические блюда. Чтобы блюдо получилось вкусным и полезным, базовый продукт необходимо правильно выбирать.

Какой сорт подобрать при диете: тунец, пангасиус, щука, судак, тилапия

Сегодня доступно большое количество сортов съедобной рыбы, но худеющим необходимо выбирать продукт с умеренной калорийностью.

Какую рыбу лучше варить для диеты:

1. Тунец: в 100 граммах продукта содержится не более 5 граммов жира. Содержание углеводов минимально. Рыба обогащена цинком, железом и медью. Вводить тунец или нет в диету, решать вам, ведь если вкус блюда не нравится, оно не принесет пользу организму. Энергетическая ценность – 139 калорий.
2. Пангасиус: также относится к нежирным сортам рыбы. Если нет пангасиуса, его можно заменить хеком или минтаем. Эту рыбу можно включать в лечебную диету при заболеваниях ЖКТ, поскольку она быстро усваивается организмом.
3. Щука: в 100 граммах продукта содержится менее 2 граммов жира, поэтому щука считается идеальным вариантом для диеты. В 100 граммах содержится всего 84 калории.
4. Судак: относится к сортам, характеризующимся минимальным содержанием жира. Считается одной из самых полезных пресноводных рыб.
5. Тилапия: разрешено есть худеющим из-за умеренной калорийности и жирности. В 100 граммах рыбы содержится 2-5 граммов жира. Продукт обладает нежным вкусом и легко поддается термической обработке.

На диете также можно есть морского окуня, навагу, треску, минтая, сазана.

Лучший способ приготовления: какая рыбка самая полезная

Чтобы получить максимум пользы от блюда, нужно понять, как вкусно сварить для диеты выбранную рыбу.

Отварная

Варка – лучший способ приготовления рыбы для употребления худеющим. Технология позволяет избежать добавления в блюда масла, которое делает пищу более калорийной. Во время приготовления в воду можно добавлять немного лимонного сока, чтобы рыба получилась вкусной.

Тушеная

Приготовить можно в мультиварке с добавлением овощей, зелени, специй. Тушение позволяет сохранить вкус рыбы, сохранив полезные вещества в продукте.

Запеченная в духовке

Запекание рыбы в рукаве или фольге поможет сделать блюдо сочным и вкусным. Печь продукт можно отдельно или вместе с овощами.

На пару

Приготовить рыбу на пару можно без добавления масла. Этот вид термической обработке подойдет рыбе любого сорта. Чтобы продукт не потерял форму и не развалился, перед приготовлением его нужно немного подкислить и подсолить.

Жареная

Если вы питаетесь диетической пищей, откажитесь от жареной на масле рыбы, независимо от ее сорта. Такой метод приготовления делает блюдо более калорийным и тяжелым для ЖКТ. Также не жарьте рыбу в кляре: муке, панировочных сухарях. Такой кляр для диеты не подойдет. Лучшей альтернативой жарки на масле является приготовление на гриле.

Топ рыбных фитнес-блюд для похудения

Низкокалорийная рыбная запеканка

Это идеальное блюдо для питательного и низкокалорийного ужина. Чтобы приготовить, возьмите:

• 0,5 килограмма филе любой постной рыбы;
• 5 яиц;
• 30 граммов измельченных грецких орехов;
• 3 чайные ложки лимонного сока;
• соль, перец, зелень по вкусу.

1. Нарежьте филе пятисантиметровыми кусочками и сбрызните их лимонным соком, посолите, поперчите и оставьте на 10-15 минут мариноваться.
2. Форму с высокими бортиками смажьте растительным маслом. Положите в посуду кусочки рыбы и поставьте запекаться на 10 минут при температуре 180 градусов.
3. Яйца взбейте до образования пены. Добавьте соль, специи и зелень. Залейте смесью рыбу и поставьте в духовку еще на 10 минут. Блюдо перед подачей посыпьте зеленью.

Тефтели

Рыбные тефтели можно приготовить из филе хека или минтая (600 граммов).

Какие еще продукты понадобятся:

• по 100 граммов риса, лука, моркови;
• 40 граммов томатной пасты;
• 60 миллилитров растительного масла;
• 200 граммов кабачков;
• любимые специи и соль по вкусу.

1. Пропустите филе через мясорубку.
2. Рис отварите до готовности.
3. Вымытый и очищенный кабачок и натрите на крупной терке.
4. Филе смешайте с кабачками, рисом и специями.
5. Сформируйте тефтели и выложите их на форму для запекания.
6. Из овощей и томатной пасты в течение 5-10 минут тушите подливу. Вылейте заправку на тефтели и поставьте блюдо на 20 минут в духовку.

Тилапия с гречкой и фетой

• стакан гречневой крупы;
• 3 ложки оливкового масла;
• 8 тушек рыбы;
• треть стакана крошки феты;
• паприка по вкусу;
• огурец.

1. Приготовьте гречневую кашу и накройте крышкой.
2. Тилапию без костей поперчите и посолите.
3. Обжарьте рыбу на сковороде-гриль без масла.

Тилапию подавайте с гречкой и брынзой.

Суфле из судака

• 150 граммов филе;
• 20 граммов сливочного масла;
• 5 граммов пшеничной муки;
• 0,5 куриного яйца;
• 40 миллилитров молока.

1. Пропустите филе через мясорубку.
2. Приготовьте из муки и молока подливку без комочков.
3. Добавьте к филе подливку, масло, взбитые яйца.
4. Выложите массу в смазанную маслом формочку и запекайте до готовности в духовке.

С кабачками

• кабачок;
• 2 штуки филе;
• 30 граммов сыра;
• 2 столовые ложки сметаны;
• зелень и специи по вкусу.

Разморозьте продукт, посолите и поперчите. Нарежьте кабачки кружочками толщиной 0,5 сантиметра. Смешайте со сметаной тертый сыр и зелень. Противень застелите пергаментом, а его поверхность смажьте маслом. Выложите двумя слоями кабачки, а на них рыбу. Залейте все сырно-сметанной подливкой. Запекайте 20 минут при 200 градусах. Запеченная рыба с кабачками в духовке готова.

Запеченный тунец

• килограмм базового продукта;
• соль и перец по вкусу;
• 4 столовые ложки сметаны;
• 2 ложки майонеза;
• 3 зубчика чеснока;
• укроп и лимонный сок.

Натрите очищенные от чешуи и костей тушки перцем и солью. Смешайте майонез, пропущенный через пресс чеснок, сметану и зелень. Добавьте лимонный сок. Натрите полученным соком тушки тунца и готовьте их в духовке 1 час при температуре 160 градусов.

• 2 литра овощного бульона;
• 400 граммов картофеля;
• 150 граммов репчатого лука;
• 400 граммов филе любой белой рыбы;
• 400 миллилитров домашнего томатного сока;
• 2 ложки оливкового масла;
• соль, перец, специи по вкусу.

1. Нарежьте лук кубиками и обжарьте до румяной корочки.
2. Добавьте к луку кубики картофеля и жарьте еще несколько минут.
3. Переложите ингредиенты в кастрюлю и залейте бульоном.
4. Варите 10 минут, после чего добавьте томатный сок.
5. Добавьте кусочки сырого филе и варите 5 минут на слабом огне. Суп готов.

Котлеты из щуки

• 650 граммов филе;
• 120 граммов лука;
• 40 граммов овсяных отрубей;
• 60 миллилитров нежирного молока;
• отруби для панировки;
• соль и перец по вкусу;
• стакан нежирного йогурта;
• 15 граммов крахмала;
• 20 граммов томатной пасты.

Измельчите филе вместе с молоком, отрубями и луком в блендере. Добавьте свежую зелень. Сформируйте котлеты и обжаривайте их с обеих сторон до готовности. Приготовьте соус из крахмала, йогурта и специй, воспользовавшись венчиков.

Треска на пару

• 150 граммов трески;
• 50 миллилитров белого вина;
• 2 яйца;
• по столовой ложке сливок и горчицы;
• соль, перец и специи по вкусу.

Промойте кусочки рыбы, заправьте солью и перцем. Готовьте 10 минут в пароварке. К блюду приготовьте соус из взбитых яиц, сливок и горчицы.

С овощами

• 800 граммов трески;
• по 300 граммов цукини, баклажанов, помидоров, сладкого перца;
• 50 граммов репчатого лука;
• 10 граммов чеснока;
• перец, специи, соль по вкусу.

1. Нарежьте лук и чеснок небольшими кубиками.
2. Снимите с помидоров кожуру и нарежьте кубиками. То же самое сделайте с остальными овощами.
3. Обжарьте все овощи.
4. За 25 минут до готовности овощей положите вверху кусочки рыбы и готовьте на умеренном огне. Рыбу перед выкладыванием на овощное рагу поперчите и посолите.

Как правильно выбрать рыбу

1. Оцените запах продукта. В идеале он должен ненавязчиво пахнуть морем и тиной. Если есть выраженный рыбный аромат, скорее всего, продукт несвежий.
2. Глаза рыбы должны быть без признаков мутности. Жабрам свойственен ярко-розовый цвет.
3. Если выбираете филе, оцените его упругость и оттенок. В идеале он должен быть равномерным. Если кусочек продукта расползается в руке, это говорит о том, что его дополнительно обогатили влагой. Этот прием позволяет увеличить объем и вес.

Приобретайте рыбу только в специализированных местах продажи.

Идеальные гарниры к рыбным блюдам

Выбирая гарнир, обращайте внимание на жирность продукта. Если предпочтение отдается жирной рыбе, к ней отлично подойдут любые зеленые овощи: шпинат, брокколи, цветная капуста.

Диетические сорта можно подавать с овощным рагу или пюре. Не рекомендуется выбирать гарнир из бобовых, так как растительный белок в их составе плохо усваивается с животным протеином.

Полезное видео

Основные выводы

1. Для диеты лучше выбирать нежирные сорта рыбы, к примеру, тунец, тилапию, судак, хек, щуку и другие.
2. Продукт можно готовить на гриле, пару и запекать. Обжаривание – нежелательный метод приготовления на диете.
3. Подавайте рыбные блюда с овощами в любом их виде, поскольку это оптимальный гарнир.

Поделитесь диетическими рецептами приготовления рыбы с читателями в комментариях ниже.

Диетическая рыба: как приготовить

Диетическая рыба является одним из важных и полезных компонентов здорового рациона питания. Как приготовить диетическую рыбку, сохранив все ее ценные свойства. При соблюдении простейших рекомендаций блюда из диетической рыбы получаются низкокалорийными и не способствуют набору веса, при этом в них сохраняются витамины (A, B1, B2 B3, B6, В12, D, E), аминокислоты, жирные кислоты Омега-3, легкоусвояемый белок, йод, фосфор, кальций, селен, цинк и фтор. Стоит отметить, что при соблюдении диеты на фоне ограничения калорий люди часто теряют мышечную массу, не подозревая об этом, в то время как включение в рацион богатой протеином рыбы позволяет этого избежать.

К диетической рыбе относятся виды рыб, содержание жира в которых не превышает 5%. Такая рыба имеет калорийность, в среднем, 70-100 ккал на 100 г и употреблять ее можно каждый день без ущерба для фигуры. Рыба, доля жирности которой составляет менее 1%, включает треску, минтая, навагу, пикшу, путассу и речного окуня. К сортам рыбе с содержанием жира от 1% до 2% относятся налим, щука, судак, карась, кефаль, тилапия, камбала, налим и хек, с содержанием жира от 2% до 5% – сазан, палтус, морской окунь, красноперка, линь, макрель и лещ.

Как приготовить диетическую рыбу, чтобы она не перестала быть диетической. Прежде всего, следует использовать щадящие способы термической обработки, такие как варка, запекание, тушение, готовка на пару, в мультиварке или на гриле, избегая жарки в масле, так как это добавит калорийности даже самой нежирной рыбке. Также не следует добавлять слишком много соли – для придания рыбе вкуса лучше возьмите побольше специй, сушеные травы, свежую зелень, чеснок или лимонный сок. Последний вдобавок ко всему позволяет избавиться от специфического рыбного запаха, который многим не по душе. Используйте указанные ингредиенты (в этот список также можно добавить соевый соус, горчицу, томатную пасту и немного растительного или оливкового масла) и для приготовления маринада, который сделает рыбку еще вкуснее и сочнее. Для маринования рыбы будет достаточно 20-30 минут. Чтобы получить максимум пользы, отдавайте предпочтение свежей и охлажденной рыбе перед замороженной. Если вы все же готовите из замороженной рыбы, она должна оттаивать естественным образом, без применения горячей воды или микроволновки – так морепродукт сохранит ценные вещества и не будет сухим после приготовления.

Идеальным вариантом приготовления диетической рыбы является варка на пару. Таким способом можно готовить любые сорта рыбы. Для этого можно использовать пароварку, мультиварку или обычную кастрюлю со специальными силиконовыми или металлическими вставками. Отваривание рыбы также позволяет сохранить низкую калорийность блюда, а из оставшегося бульона можно приготовить рыбный суп. Для придания отварной рыбе вкусовых ноток в воду при варке можно добавить лук, морковь, чеснок, пряные коренья или зелень. Тушение рыбы предполагает использование посуды с толстым дном и добавления небольшого количества воды. Чаще всего рыба тушится вместе с овощами, которые затем могут выступать в роли гарнира. Также полезно запекать рыбу в духовке в фольге, предварительно замариновав ее. Запеченная рыба, украшенная ломтиками лимона, веточками зелени, маслинами, оливками или клюквой может стать великолепным праздничным блюдом. Отличным диетическим блюдом будет рыбное суфле, приготовленное из рыбного фарша, соединенного со взбитыми яичными желтками и белками. Суфле можно модернизировать в рыбный рулет, если запечь массу на противне пластом, а затем выложить сверху начинку, например, грибы, вареные яйца или зелень, и свернуть рулетом, используя пищевую пленку – у вас получится прекрасная закуска для застолья.

Если вы хотите, чтобы ваше питание было здоровым, в вашем рационе обязательно должна быть диетическая рыба. Как приготовить её вкусной и полезной, вы узнаете в наших рецептах.

Минтай – одна из самых бюджетных, доступных и популярных видов нежирной рыбы. Приготовим ее максимально полезной вместе с овощами, при этом нам даже не понадобится духовка. Потушите рыбу с луком, морковью и томатами, и всего за полчаса у вас будет готово легкое сытное блюдо, соответствующее правилам здорового питания. Тушеный минтай отлично сочетается с любыми гарнирами и будет вкусным даже в холодном виде.

Минтай, тушенный с овощами

Ингредиенты:
600 г минтая,
2 моркови,
2 томата,
1 луковица,
1/2 корня сельдерея,
2 столовые ложки растительного масла,
2 лавровых листа,
4-5 горошин душистого перца,
соль и молотый черный перец,
зелень.

Приготовление:
Очищенного и выпотрошенного минтая нарезать на порционные куски, посолить и поперчить по вкусу. Разогреть растительное масло в сковороде. Выложить нарезанный полукольцами лук, тертую на крупной терке морковь и нарезанный мелкими кубиками корень сельдерея. Слегка обжарить овощи, помешивая, в течение 3-5 минут. Добавить соль и перец по вкусу. Снять кожицу с томатов, ошпарив их кипятком, нарезать кубиками и посолить. Поместить рыбу в сотейник, выложить припущенные овощи и добавить помидоры. Влить 200 мл воды, добавить лавровый лист и душистый перец. Накрыть сотейник крышкой и тушить на медленном огне около 20 минут. Готовое блюдо посыпать нарезанной зеленью.

Самый полезный и щадящий метод приготовления рыбы – на пару, и отличным помощником здесь станет мультиварка, в которой предусмотрена такая функция, поэтому затраты времени и усилий будут минимальны. Для этого возьмем треску – доступную морскую рыбу, которая считается отличным компонентом диетического и детского питания за счет высокого содержания белка (около 20%), низкого содержания жира (около 1%) и большого количества витаминов и минералов. Приготовление на пару позволяет сохранить максимум полезных свойств в рыбе, а добавление овощей избавляет от необходимости дополнительно готовить гарнир. Треска отличается отсутствием какого-либо неприятного привкуса и мелких косточек, поэтому будет уместна всегда.

Треска с овощами на пару в мультиварке

Ингредиенты:
400 г филе трески,
2 моркови,
200 г брокколи,
200 г цветной капусты,
2 мультистакана воды,
соль и молотый черный перец по вкусу.

Приготовление:
Треску нарезать порционными кусками. Посолить и поперчить каждый кусочек. Морковь нарезать кружочками, оба вида капусты разобрать на небольшие соцветия. Посолить и поперчить овощи. Выложить их вместе с треской в контейнер для готовки на пару. Влить в мультиварку воду и включить режим «Варка». Дождаться закипания воды, после чего установить в мультиварку контейнер с рыбой и овощами и включить режим «Готовка на пару» на 20 минут.

Еще одна вкусная и недорогая морская рыбка с нежирным мясом – навага. Она легко очищается от чешуи и не доставит вам хлопот. Предлагаем вам приготовить классическое и популярное сочетание – рыбу с картофелем – а отличным дополнением к блюду станет салат из свежих овощей.

Навага, запеченная с картофелем в духовке

Ингредиенты:
1 навага,
5 молодых картофелин,
2 столовые ложки нежирной сметаны,
1/2 чайной ложки сушеного розмарина,
соль и молотый черный перец по вкусу,
зелень укропа.

Приготовление:
Очищенную и выпотрошенную навагу нарезать на порционные куски, натереть солью и перцем. Выложить в форму, смазанную растительным маслом. Если вы готовите молодой картофель с кожурой, его следует тщательно промыть. Нарезать картофель небольшими дольками. Посолить, поперчить, приправить розмарином и хорошо перемешать. Выложить картофель к рыбе и смазать сметаной сверху. Запекать в разогретой до180 градусов духовке около получаса, до готовности картофеля. Если картофель твердоват, время приготовления можно увеличить. Подавать блюдо в горячем виде, посыпав измельченным укропом.

Как приготовить диетическую рыбу вкусно и полезно, чтобы понравилось даже малышам? На помощь придет рыбное суфле – то самое, которое раньше подавали в детских садах. Суфле получается очень нежным, воздушным и сочным, а главное, очень полезным, а если вы проявите фантазию и запечете суфле в небольших фигурных формочках, дети от такого точно не откажутся. Еще один интересный вариант – приготовить суфле в большой форме и украсить овощными цветами, преподнеся его как рыбный торт. Для этого блюда можно брать как сырой рыбный фарш, так и готовый, припущенный до испарения влаги – в последнем случае время дальнейшей термической обработки сокращается. Важно, чтобы рыба была тщательно очищена от костей. Для получения пышной воздушной текстуры блюда яичные белки следует взбивать до пиков и перемешивать с фаршем осторожно, чтобы не нарушить их структуру, а в качестве дополнения к рыбному фаршу можно использовать лук (сырой или слегка поджаренный), морковь, творог, рис и сыр. Рыбное суфле можно готовить в духовке, мультиварке или пароварке, а если использовать рыбу разных сортов, каждый раз можно получать блюдо с новым вкусом.

Воздушное рыбное суфле

Ингредиенты:
600 г рыбного филе,
300 мл молока,
4 яйца,
2 столовые ложки манной крупы,
соль, молотый черный перец и молотый мускатный орех по вкусу.

Приготовление:
Рыбное филе нарезать на кусочки и измельчить с помощью блендера, кухонного комбайна или мясорубку. Взбить миксером яичные желтки, добавить молоко с солью и специями и взбить еще раз. Добавить яично-молочную массу к рыбе. Взбить яичные белки миксером в пышную пену до пиков. Аккуратно соединить белки с рыбным фаршем (долго не перемешивать). Выложить фарш в смазанную растительным маслом форму, накрыть форму фольгой и отправить в разогретую до 180 градусов духовку примерно на 40 минут. При желании через 20-25 минут фольгу можно убрать, чтобы верхушка суфле подрумянилась.

Из диетической рыбы, например, судака, можно сделать полезные и вкусные диетические котлеты, если запечь их в духовке или приготовить на пару. Такое блюдо непременно оценят люди, следящие за своим здоровьем или стремящиеся похудеть. Из нежирного судака, который к тому же хорош отсутствием большого количества костей, получаются очень нежные котлеты, в которые даже не требуется добавлять сало. Подайте их с гарниром из картофельного пюре или со свежими овощами.

Котлеты из судака в духовке

Ингредиенты:
400 г филе судака,
1 луковица,
1 ломтик белого хлеба,
100 мл молока,
2 столовые ложки сметаны,
соль и молотый черный перец по вкусу.

Приготовление:
Срезать корочку с ломтика хлеба и замочить его в молоке на 5 минут, после чего немного отжать. Филе судака прокрутить через мясорубку вместе с луком. Добавить хлебный мякиш, посолить и поперчить по вкусу. Хорошо перемешать руками, чтобы получился фарш плотной консистенции. Намочив руки, сформировать котлеты и выложить в форму для запекания, смазанную маслом, или на противень, выстеленный пергаментной бумагой. Отличным вариантом также станет специальный коврик для выпечки – использовать масло не потребуется. Смазать котлеты сметаной сверху, чтобы в дальнейшем они покрылись румяной корочкой. Запекать котлеты в разогретой до 180-200 градусов духовке около 20-25 минут, пока верхушка не подрумянится.

Запеченный морской окунь в лимонно-чесночном маринаде не только порадует домочадцев в будни, но и украсит праздничный стол. Достоинств у этой диетической рыбки также масса – легкое очищение от чешуи, минимум мелких костей, вкуснейшее нежное мясо и, конечно же, крайне полезный состав. Морской окунь содержит белок, витамины A, D, E, магний, цинк, фосфор, селен и жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Маринад делает мякоть окуня нежной, сочной и ароматной, а подавать блюдо лучше всего горячим с картофельным пюре или овощами.

Морской окунь, запеченный с лимоном

Ингредиенты:
2 морских окуня,
1 лимон,
3 зубчика чеснока,
4 столовые ложки растительного или оливкового масла,
2 чайные ложки сушеных итальянских трав,
1 чайная ложка приправы для рыбы,
1 чайная ложка сушеного укропа,
соль и молотый черный перец по вкусу.

Приготовление:
Срезать у рыбы хвосты и плавники, удалить чешую, хорошо промыть и обсушить бумажными полотенцами. Натереть тушки солью и перцем снаружи и внутри. Из одной половины лимона отжать сок, вторую половину лимона нарезать тонкими ломтиками. Для приготовления маринада смешать растительное или оливковое масло, лимонный сок, сушеные травы и приправу для рыбы. Тщательно смазать маринадом рыбу снаружи и внутри. Оставить для маринования на 20-30 минут. Поместить каждого окуня на отдельный лист фольги и выложить в полость рыбы несколько ломтиков лимона. Посыпать рыбу сушеным укропом, завернуть фольгу и запекать рыбу в разогретой до 180 градусов духовке полчаса. Развернуть фольгу и дать рыбе подрумяниться в течение 7-10 минут.

Одним из самых популярных способов приготовления камбалы является жарка, но при жарке камбала получает дополнительные калории, а кухня пропитывается насыщенным рыбным запахом, поэтому лучше всего запечь камбалу в духовке. Томаты сделают блюдо сочным, а маринад из лимонного сока, соевого соуса и сушеных трав придаст рыбе аппетитный вкус. При желании маринад можно дополнить пропущенным через пресс чесноком.

Камбала с томатами в духовке

Ингредиенты:
2 крупных филе камбалы,
2-3 крупных помидора,
1 большая луковица,
2 столовые ложки соевого соуса,
2 столовые ложки лимонного сока,
2 столовые ложки оливкового масла,
1 чайная ложка смеси сушеных трав,
1 веточка базилика,
соль и молотый черный перец по вкусу.

Приготовление:
Соединить соевый соус, лимонный сок, оливковое масло и сушеные травы. Смазать камбалу маринадом и поперчить по вкусу. Оставить для маринования на 15-30 минут. При желании рыбу можно дополнительно посолить, только учитывайте, что соевый соус уже достаточно соленый. Снять кожицу с помидоров, ошпарив их кипятком, и нарезать небольшими кубиками. Лук нарезать полукольцами. Выложить лук на противень, выстеленный фольгой или пергаментной бумагой (слегка смазать фольгу или бумагу маслом). Сверху выложить рыбу (темной стороной вниз), а на нее – помидоры. Слегка посолить и поперчить томаты. Запекать в разогретой до 200 градусов духовке около 20 минут. Готовое блюдо украсить листочками базилика.

Следить за здоровьем и фигурой с диетической рыбой одно удовольствие – это вкусно, сытно и полезно! Приятного аппетита!