Правильное питание в офисе. Рецепты и советы экспертов

Признавайтесь: грешите булочками и шоколадками на рабочем месте? Мы – тоже. Поэтому попросили специалистов по правильному питанию рассказать, как заменить нездоровую пищу на полезную, но не менее вкусную.

Кстати, рекомендуем эйчарам приглядеться к советам не только для себя, но и для коллег. Как, например, поступило руководство чешского филиала компании Edenred. Там решили приучать сотрудников к здоровому питанию в офисе, потому что предотвратить болезни проще и дешевле, чем потом оплачивать лечение. А еще ПП повышает настроение и производительность. Поэтому Edenred проводят мастер-классы и рассылают сотрудникам списки кафе и ресторанов, где можно недорого и полезно поесть.

Прочитайте нашу статью, и тоже сможете проводить просветительскую работу 😉

Игорь Беляевский, повар с 20-летним стажем, рекомендует брать с собой любые не скоропортящиеся блюда. Если не получится разогреть, будет хотя бы вкусно поесть. А вот блюда с майонезом брать не стоит.

Рецепты блюд от Игоря, которые можно приготовить заранее и взять с собой в офис

• Рыба «Паж». Картофель отварить, очистить и нарезать кружочками. Кабачки нарезать кружочками и обжарить на оливковом масле. Филе рыбы нарезать ломтиками, посолить, поперчить. Уложить на сковороду, смазанную маслом, чередуя кружок картофеля, кружок кабачка, ломтик рыбки – и так далее. Сверху выложить пассеровку из лука и шампиньона, посыпать тертым сыром, запечь при температуре 200°С 15-20 мин.
• Салат «Бутанику». Морковь, красный лук, перец болгарский, огурец свежий. Все овощи нарезать соломкой, заранее потушить свиную мякоть и также нарезать соломкой. Заправить оливковым маслом, соусом терияки и соевым соусом, сбрызнуть апельсиновым соком.

Елена Кален, психолог, эксперт в психологии снижения веса, рассказывает: «Человеку, который работает в офисе, трудно придерживаться правильного питания и здорового образа жизни. Слишком большие перерывы между приемами пищи, огромное количество кофе и перекусы на бегу оказывают негативное влияние на работу ЖКТ и общее самочувствие».

Елена подсказывает три простых правила, которые помогут не убить желудок на работе.

• Помнить о воде. Когда ежедневно наваливаются отчеты и дедлайны, человек забывает пить воду в достаточном количестве. Это приводит не только к замедлению обмена веществ, но и к увеличению аппетита. Некоторые люди при недостаточном питьевом режиме начинают путать жажду с голодом и переедают. Поэтому рекомендуется пить по одному-двум глоткам каждый час и всегда носить с собой бутылочку с водой
• Приготовить полезный перекус заранее и не игнорировать голод. Некоторые люди сознательно не реагируют на легкое чувство голода, которое возникает в течение дня. Они запивают его кофе или стараются загрузить себя работой. А приходя домой сметают все, что есть под рукой. Чтобы такого не произошло, приготовьте полезный перекус заранее и ешьте сразу, как только почувствуете первые сигналы «хочу есть» от желудка. В таком случае для утоления голода достаточно пары глотков йогурта, фрукта или горсти орешков.
• Ограничить походы к кофемашине. Диетологи не рекомендуют выпивать более двух чашек кофе в день. В нем содержатся ферменты, препятствующие усвоению железа, кальция и других витаминов из пищи. А в кофе с сахаром, сливками или молоком много пустых калорий, которые в 99% случаев отложатся на боках.

Рецепты от Елены

• Салат из нежирного мяса и овощей. Отварите куриную грудку или индейку, добавьте ¼ кочана капусты Айсберг, немного консервированной кукурузы, кунжут и томат. В качестве заправки используйте столовую ложку оливкового масла с соком лимона и соевым соусом.
• Тушеная курица с овощами. Потушите куриную грудку или бедра с брокколи, цветной капустой и кабачком. Добавьте соль и перец по вкусу. В качестве гарнира к мясу подойдет бурый рис, киноа, баклажаны.
• Запеканка из кабачка. Возьмите кабачок среднего размера, помидор и цукини. Порежьте овощи кольцами и запекайте в духовке 15 мин. Когда они подрумянятся, залейте их заправкой из нежирной сметаны, молока и двух яиц. Посыпьте сверху тертым сыром и снова отправьте в духовку на 5-7 мин.

Дмитрий Аверичев, тренер по фитнесу в клубе Prof-Fit, считает, что офисным работникам на помощь придет спортивное питание. На рынке представлен огромный ассортимент продукции разных марок и производителей. «Это вкусно и отбивает тягу к вредным продуктам, – говорит Дмитрий, – и в вопросах цены получается выгодно, если мы говорим о белковых смесях. Протеин и белковые батончики к вашим услугам. Выбирайте полюбившегося вам производителя и вписывайте все в дневную калорийность».

Протеиновые батончики надолго приносят чувство насыщения, а еще они бывают с жиросжигающими добавками, что вдвойне приятно. Выбрать можно разные: злаковые, с повышенным содержанием клетчатки или углеводов, с L-карнитином. Один батончик может заменить дневной прием пищи.

Фермер Екатерина Лапина выращивает в Таджикистане фрукты, сушит и привозит в Россию. Она полагает: если работа требует умственной деятельности, то перекус сухофруктами с йогуртом (кефиром, сметаной) повысит работоспособность. Орехи и сезонные фрукты дополнят организм необходимыми витаминами, придадут бодрости, особенно в зимнее время. Вот только сухофрукты нужно выбирать хорошие, а не химические.

Рецепты от Екатерины

• Льняные флаксы. Флаксы – это льняные крекеры из различных семян, сухофруктов, орехов, ягод, овощей. Нужно залить водой 170 г семян льна и оставить на 20 мин., чтобы семена напитались водой и выделилась клейковина, которая будет связующим звеном в цельности крекеров.

Оставшиеся 30 г семян льна смолоть в кофемолке. Измельчить любой овощ или фрукт (можно натереть на терке). Слить воду с семян льна (насколько это возможно), смешать все ингредиенты и тщательно перемешать. Затем лопаткой разделить массу на кубики или прямоугольники на пергаментной бумаге. Запекать в разогретой духовке до 180°С примерно 40 мин. или час.

Достать из духовки, остудить и подавать. После первой партии флаксов, вам захочется экспериментировать, поэтому можете добавлять различные семена (подсолнух, тыкву, мак, кедровый орех) и различные сухофрукты, овощи, специи и даже сушеные травы.
Гранола – сухой американский завтрак из хлопьев, сухофруктов и орехов, ставший трендом здорового питания и в нашей стране. Существуют разные рецепты гранолы, но неизменным ингредиентом остаются овсяные хлопья. К ним добавляют финики, чернослив, курагу, изюм, орехи, семечки, мед, фрукты, ягоды, цукаты, иногда специи и кусочки шоколада.

Хлопья овсяные — 300 г
Орехи — 150 г
Сухофрукты — 100 г
Мед — 2,5 ст.л.
Масло растительное — 2,5 ст.л.

Сухофрукты (изюм, чернослив, курага) хорошо промойте и залейте теплой водой. В глубокой миске смешайте овсяные хлопья и рубленые орехи. Добавьте мед и растительное масло. Перемешайте руками, тщательно соединяя сухую часть с медом и маслом. У вас должна получиться липкая масса комками. Выложите гранолу в форму или противень. Емкость, в которой будет запекаться гранола, не обязательно застилать пергаментной бумагой. Разогрейте духовку до 130-150°С. Запекайте овсяные хлопья 30-35 мин. Каждые 7-8 мин. мешайте гранолу ложкой или деревянной лопаткой. Это очень важно! Она должна хорошо и равномерно пропечься.

За 5 мин. до готовности добавьте к граноле просушенные сухофрукты. Сразу после духовки будет казаться, что гранола влажная, но по мере остывания она станет рассыпчатой и хрустящей. Ешьте гранолу с йогуртом или молоком (горячим или холодным), свежими ягодами и фруктами. Также гранолой можно нафаршировать яблоко и запечь в духовке, а еще смешать гранолу с творогом и сметаной.

Ольга Русишвили, диетолог из студии косметологии и коррекции фигуры «Культ тела», рассказывает: «Принципы ПП что в офисе, что вне его, не меняются. Это нерафинированные продукты, минимальная обработка, баланс макронутриентов (белков, жиров и углеводов), промежутки между приемами пищи не более четырех часов. На стандартный рабочий день в офисе приходится три приема пищи – два промежуточных (второй завтрак и полдник) и обед.

Промежуточные приемы пищи чаще всего приходится есть прямо на рабочем месте, у компьютера, не разогревая. Лучше, чтобы это было что-то, что можно несколько часов хранить без холодильника (совсем холодное есть неприятно) и что-то не сильно пахнущее – коллегам помешает запах.

В первый перекус лучше включить фрукты и ягоды как источник углеводов для работы мозга. Углеводы содержат много витаминов, минералов и антиоксидантов. Также нужно некоторое количество белка для обеспечения чувства сытости, идеально – молочного, так как он долго переваривается. Так вы не переедите за обедом. Молочные продукты включайте в рацион каждый день. Но они быстро портятся, так что их лучше всего съедать в первую очередь.

Традиционный полдник с булочкой и чаем – не лучший вариант. К вечеру количество углеводов лучше уменьшать. Подойдут овощные салаты, заправленные небольшим количеством оливкового, рыжикового или нерафинированного подсолнечного масла и лимонным соком. Только не те овощи, которые богаты эфирными маслами – редис, редька, дайкон, чеснок, лук. Они слишком сильно пахнут и могут вызвать недовольство коллег. В салат в качестве источника белка можно добавить фасоль или горошек, консервированного тунца, отварное яйцо, семечки или орехи (тогда без масла). Другой вариант – горстка орехов и какой-нибудь фрукт.

Чаще всего в офисах есть кухня, и на обед можно уйти туда, чтобы не заботиться о запахе и температуре. Правильный обед – это клетчатка (овощи), белок (мясо, субпродукты, рыба, птица, морепродукты – порция размером с половину кулака) и сложные углеводы (отварная крупа, печеный картофель – порция размером «сколько поместится в ладонь»), немного жиров (растительное масло в овощи или гарнир, если вы на обед выбрали белок почти без жира – грудка, морепродукты, нежирная рыба). Каким образом все это объединить – решайте на свой вкус. Будет ли это паста Болоньезе из цельнозерновых макарон, или тушенная с овощами печенка с гарниром из гречки, или овощной салат и пара куриных отбивных с рисом, или овощной суп и паровые котлетки с перловкой, – неважно. Главное, чтобы соблюдался размер порции и присутствовали все перечисленные макронутриенты.

Если возможности разогреть еду нет, выручают салаты – с мясом или рыбой. В качестве углеводов можно ввести в салаты печеный картофель (не надо его бояться, в запеченном виде он сохраняет огромное количество калия, это не калорийная бомба, как жареная картошка), рис или бобовые. Либо есть их с цельнозерновым хлебом (помним про размер порции углеводов – с ладошку). Но лучше все-таки пойти в кафе или столовую и заказать все тот же набор из белка, сложных углеводов и клетчатки: какой-нибудь салат, запеченную курицу или рыбу, гарнир».

Пример меню от Ольги на один рабочий день

• Ланч. 120 г натурального греческого йогурта жирностью 4% с горстью ягодного микса (малина, смородина, черника и голубика).
• Обед. Соба с брокколи и курицей в соусе терияки (кусочки куриной грудки обжариваются на чайной ложке оливкового масла, вливается немного соевого соуса, чайная ложка меда, сушеный чеснок и имбирь в порошке, добавляется брокколи, потом отваренная соба – общая тепловая обработка длится не дольше 10 мин.), зеленый чай.
• Полдник. Салат из дайкона и моркови с кунжутными семечками (заправка – рисовый уксус, раздражать запахом некого).

Другой пример – когда готовить заранее некогда

• Ланч. Творожный пудинг (100 г обезжиренного творога, яйцо и размятый банан, все смешать и на 8 мин. в микроволновку) с ромашковым чаем.
• Обед. Салат из сырой свеклы и грейпфрута, гречка с рыжиковым маслом и куриными отбивными (грудку порезать, отбить, обвалять в паприке и быстро обжарить на антипригарной сковородке без масла), зеленый чай.
• Полдник. Отварное яйцо, огурец.

Елена Тихомирова, врач-диетолог «СМ-Клиника», не советует брать на работу суп: «Это «глупое», бесполезное блюдо. Сам по себе он не сытный, не насыщает.

Хороший вариант перекуса – гранулированные отруби (50 г). Они продаются во многих магазинах и представляют собой сухие шарики, состоящие из клетчатки и воды. Допускается пара конфет. Но помните правило: перекус должен быть всегда один между основными приемами пищи, то есть один после завтрака, один после обеда.

Если работа требует задерживаться допоздна или дорога до дома занимает много времени, ужинайте в офисе перед выходом с работы. А чтобы не носить с собой много контейнеров с разными блюдами, ужин вполне может дублировать обед.

Однозначно лучше всего брать готовые блюда с собой из дома. Когда вы питаетесь в столовой, есть риск пообедать не очень свежими и не очень качественными продуктами. Когда вы готовите для себя самостоятельно, то ни о какой экономии не может быть и речи. Также подойдет вариант доставки еды: можно подобрать рацион на необходимое количество калорий».

Настя

Редактор блога сервиса VK Работа.
Любит лонгриды, сомнительные шутки и разговоры по душам с экспертами.

Чем наполнить ланч-бокс: 5 идей для офисных работников

Все знают, что домашний обед полезнее фаст-фуда и дешевле ланча в кафе. Однако многие всё равно бегут на перерыве в ближайшую столовую или к автомату со снеками. Одни это делают, потому что не знают, что приготовить, другие — так как не могут сохранить еду свежей. Сегодня мы поделимся идеями питательного бизнес-ланча и расскажем, в чём его носить на работу.

Что приготовить

Куда сложить

Курица с ананасом и овощным салатом

Энергетическая ценность в 100 г: 180 ккал.

Общее время приготовления: 90 мин.

Ингредиенты (на 1 порцию)

• Половина куриной грудки.
• 1 лимон.
• 4 кружочка ананаса.
• Соль и перец по вкусу.

• Пекинская капуста
• Помидоры черри.
• 1 луковица.

• ⅓ стакана оливкового масла.
• Сок лимона.

Способ приготовления

• Натрите курицу солью и перцем.
• Сделайте соус из оливкового масла и сока лимона и положите курицу на 20 минут.
• Нагрейте духовку до 180 °С.
• Запекайте курицу с ананасами в духовке в течение 40 минут.
• Нарежьте овощи на мелкие кусочки и заправьте их соусом.
• Курицу выложите на тарелку и порежьте на дольки.

Диетический фруктовый салат

Энергетическая ценность в 100 г: 60 ккал.

Общее время приготовления: 15 мин.

Этот лёгкий ланч можно использовать в качестве сытного перекуса с йогуртом либо как десерт после обеда. Подойдёт девушкам.

Ингредиенты (на 1 порцию)

• 1 банан.
• 1 киви.
• 1 нектарин.
• 1 яблоко.
• 4–5 листьев мяты.
• 20 г зёрен граната.
• 2 ст. л. сметаны (15 %) или 100 мл йогурта.

Способ приготовления

• Нарежьте фрукты на мелкие дольки.
• Добавьте 2 ст. л. 15%-ной сметаны либо 100 мл йогурта.
• Перемешайте все ингредиенты.
• Украсьте салат листьями мяты и зёрнами граната.

Сэндвич с куриным салатом

Энергетическая ценность в 100 г: 245 ккал.

Общее время приготовления: 20–25 мин.

Ингредиенты (на 2 порции)

• 2 ст. л. тёртого пармезана.
• Горсть измельчённых грецких орехов.
• 1 стакан измельчённого сельдерея.
• 100 г измельчённой отварной куриной грудки.

• ¼ ст. л. сметаны.
• Соль и перец по вкусу.
• 30 г укропа.
• 1 ч. л. мака.

Способ приготовления

• Смешайте ингредиенты для начинки и отложите в сторону.
• Сделайте соус и заправьте им салат.
• Выложите начинку на один кусок хлеба и накройте сверху вторым.

Грибной крем-суп с картофелем

Энергетическая ценность в 100 г: 86,5 ккал.

Общее время приготовления: 60 мин.

Ингредиенты (на 4 порции)

• 300–400 г шампиньонов.
• 4 картофелины среднего размера.
• Головка репчатого лука.
• 500 мл 20%-ных сливок.
• Растительное масло.
• Соль и чёрный молотый перец по вкусу.

Способ приготовления

• Нарежьте и сварите картофель.
• Почистите и нарежьте мелкими кубиками лук.
• Почистите и нарежьте дольками грибы.
• Обжарьте лук (10 минут), добавьте к нему грибы. Жарьте их, постоянно помешивая.
• Когда картошка сварится, слейте воду, оставив в кастрюле один стакан картофельного отвара.
• Добавьте к картошке грибы с луком, сливки, соль и перец. Измельчите все ингредиенты блендером.

Тако с помидорами

Энергетическая ценность в 100 г: 305 ккал.

Общее время приготовления: 25 мин.

Ингредиенты (на 4 порции)

• 4 тортильи.
• 300 г говяжьего фарша.
• ½ головки репчатого лука.
• 2 свежих помидора.
• 2 листа пекинской капусты.
• Растительное масло.
• 100 г тёртого сыра.
• 50 мл сметанного соуса.
• Соль и чёрный молотый перец по вкусу.

Способ приготовления

• Нарежьте четверть головки лука и обжарьте её с фаршем на растительном масле.
• Мелко нарежьте помидоры, листья капусты, добавьте оставшийся лук, соль и перец.
• Натрите сыр на мелкой тёрке.
• Лепёшки поместите на противень и разогревайте в духовке 3–4 минуты при 170 °С.
• Наполните разогретые лепёшки фаршем, овощами и сыром.
• Полейте начинку сметанным соусом.

Выбираем ланч-бокс

Обеды рекомендуют хранить и переносить в специальной посуде. Лучший вариант — ланч-бокс. Продукты надолго сохранят свою пользу если контейнер будет:

• компактным, чтобы помещаться в сумку;
• безопасным (не содержать бисфенол А (BPA), фталаты и другие токсичные вещества);
• герметичным.

Мы подобрали ланч-боксы, которые отвечают всем этим критериям.

Что хранить: вторые блюда с соусами, сэндвичи, салаты, фрукты, овощи.

Имеет специальное покрытие soft touch protect, на котором не остаётся следов от пищи.

В крышке каждого контейнера есть пробка — её нужно вытащить, если вы разогреваете еду.

В комплект входит эластичный ремешок которая подойдёт для разделения блюд.

Что хранить: горячие блюда, соусы, гарниры, сэндвичи, салаты, фрукты, овощи.

Совмещает 2 контейнера. В каждый из них можно положить сразу несколько блюд.

Ёмкость разрешается греть в микроволновой печи и мыть в посудомоечной машине.

Под крышкой удобно размещать столовые приборы.

Ланч-бокс Lunch Pot

Что хранить: салаты, каши, пасту, пюре, фрукты, овощи.

Объём верхней чаши — 550 мл, нижней — 300 мл.

На корпусе контейнера есть текстильная лента, которая фиксирует обе его части собой ручку.

В комплект также входит ложка со специальными засечками, позволяющими использовать её и как вилку.

Ланч-бокс можно мыть в посудомоечной машине.

Ланч-бокс для супа GoEat

Что хранить: супы, кисель, каши, овощи.

Части контейнера отделены друг от друга герметичной силиконовой крышкой, которая плотно фиксируется блокирующим кольцом.

Ланч-бокс можно мыть в посудомоечной машине. Контейнер и крышки разрешено разогревать в микроволновой печи.

Ланч-бокс Box Appetit

Что хранить: гарниры, салаты, фрукты, овощи.

В комплект входит вилка и соусник.

Между ёмкостью и крышкой есть герметичная прокладка из силикона. Крышка имеет углубление для соуса.

Контейнер можно мыть в посудомоечной машине и разогревать в микроволновой печи.

Ланч-бокс для салатов Zero Chilled

Что хранить: салаты, лёгкие закуски, фрукты, овощи, мюсли.

Состоит из двух герметичных чаш с крышкой. Между ними помещается вилка с ложкой элемент с отверстием для йогурта в центре.

Объём верхней чаши — 565 мл, нижней — 780 мл.

Ланч-бокс можно мыть в посудомоечной машине. Разогрев в микроволновой печи не допускается.

Организуйте на рабочем месте специальный контейнер с запасом орешков, сухофруктов, хлебцев и мёда. Эти продукты богаты клетчаткой, витаминами и имеют длительный срок годности. Если вы задержитесь на работе или забудете основной обед, они помогут утолить голод.

Чтобы обед был вкусным и долго оставался свежим, следуйте простым рекомендациям:

• готовьте блюда из нескоропортящихся продуктов, которые можно хранить вне холодильника в течение 6 часов;
• выбирайте герметичный контейнер из пищевого пластика с твёрдыми стенками и разделительными ячейками для разных блюд.

Помните: от качества обеда зависит ваше настроение и работоспособность.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Комментарии ( 0 )

Правила публикации комментариев к статьям

ООО ТД «Сима-ленд» вправе самостоятельно и без уведомления пользователей отбирать комментарии для публикации. Мы не публикуем комментарии, в которых содержится:

• информация, противоречащая законам РФ;
• ненормативная лексика, высказывания оскорбительного характера;
• информация, не относящаяся к тематике статьи;
• ссылки на другие интернет-магазины, а также упоминания конкретных продавцов и импортёров товаров;
• утверждения, порочащие честь, достоинство и деловую репутацию третьих лиц (в том числе магазинов, производителей и импортёров товаров);
• материалы, нарушающие права третьих лиц, в том числе права на результаты интеллектуальной деятельности и средства индивидуализации.

ООО ТД «Сима-ленд» оставляет за собой право удалять опубликованные комментарии в любое время, а также самостоятельно определять срок, в течение которого они считаются актуальными и на который они публикуются на сайте.

Мы не принимаем на себя обязательств сообщать пользователям о причинах отклонения публикации и удаления ранее опубликованных комментариев.

Если пользователь оставляет комментарий, отвечает на комментарий или вопрос к нему, он соглашается получать уведомления о новых ответах на свои комментарии.